W skrócie
Kokos to owoc palmy kokosowej (Cocos nucifera), z którego pozyskuje się miąższ, wodę, mleczko i olej. Metaanaliza 16 badań wykazała, że olej kokosowy podnosi cholesterol LDL bardziej niż oleje nietropikalne [1][2].
- Nazwa łacińska
- Cocos nucifera L.
- Po angielsku
- coconut
- Inne nazwy
- orzech kokosowy, palma kokosowa
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 354 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Podnosi LDL w porównaniu z olejami nietropikalnymi Silne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze kokosa
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 354 kcal | — |
| Białko | 3,3 g | — |
| Tłuszcz | 33,5 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 29,7 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 6,2 g | — |
| w tym cukry | 6,2 g | — |
| Błonnik | 9 g | — |
| Woda | 47 g | — |
| Wapń | 14 mg | 2% |
| Żelazo | 2,4 mg | 17% |
| Magnez | 32 mg | 9% |
| Fosfor | 113 mg | 16% |
| Potas | 356 mg | 18% |
| Sód | 20 mg | — |
| Cynk | 1,1 mg | 11% |
| Miedź | 0,43 mg | 44% |
| Mangan | 1,5 mg | 75% |
| Selen | 10,1 µg | 18% |
| Witamina C | 3,3 mg | 4% |
| Tiamina (B1) | 0,07 mg | 6% |
| Ryboflawina (B2) | 0,02 mg | 1% |
| Niacyna (B3) | 0,54 mg | 3% |
| Witamina B6 | 0,05 mg | 4% |
| Kwas foliowy | 26 µg | 13% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,24 mg | 2% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0,2 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 12104, domena publiczna.
Na co pomaga kokos? Działanie i badania
Metaanaliza 16 badań klinicznych wykazała, że olej kokosowy podnosi cholesterol LDL (średnio o 10,5 mg/dl) i HDL (o 4,0 mg/dl) w porównaniu z olejami nietropikalnymi [1]. Nie stwierdzono istotnego wpływu na trójglicerydy, wskaźniki otłuszczenia, glikemii ani markery zapalne [1]. Twierdzenia o odchudzającym działaniu oleju kokosowego nie mają więc potwierdzenia; badania, w których widziano takie efekty, dotyczyły głównie czystego oleju MCT, a nie oleju ze sklepu [2]. Metaanaliza oceniała głównie wskaźniki lipidowe, nie zdarzenia sercowo-naczyniowe [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Podnosi LDL w porównaniu z olejami nietropikalnymi | Silne | [1][2][3] |
| Pomaga w odchudzaniu | Niepotwierdzone | [1][2] |
| Poprawia kontrolę glikemii | Niepotwierdzone | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Miąższ świeży lub suszony (wiórki) | do deserów, wypieków i dań kuchni azjatyckiej |
| Mleczko i śmietanka kokosowa | do curry, zup i deserów |
| Woda kokosowa | napój z młodych owoców |
| Olej kokosowy | 80–90% tłuszczów nasyconych [2]; rafinowany i nierafinowany |
Kokos w kuchni
Miąższ kokosa je się na surowo lub suszony, a mleczko kokosowe jest bazą wielu dań kuchni azjatyckiej i deserów roślinnych. Harvard Nutrition Source radzi używać oleju kokosowego w małych ilościach, okazjonalnie, a na co dzień wybierać oliwę lub olej rzepakowy [2]. Łyżka oleju kokosowego zawiera ok. 12 g tłuszczów nasyconych [2].
Kokos a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Choroby serca i wysoki cholesterol | Ostrożnie | Olej kokosowy podnosi LDL; AHA odradza go, a osobom z grupy ryzyka zaleca ok. 6% energii z tłuszczów nasyconych [1][2]. |
| Odchudzanie | Brak danych | Brak dowodów na wpływ oleju kokosowego na masę ciała [1][2]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Osoby z podwyższonym cholesterolem LDL lub chorobami serca powinny ograniczać olej kokosowy, bo podnosi on ten parametr [1][2]. Zalecenia dietetyczne mówią o utrzymaniu tłuszczów nasyconych poniżej 10% energii dziennie [3].
Kokos dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Niewielkie ilości kokosa i produktów kokosowych raczej nie szkodzą, ale świeży miąższ i mleczko zawierają oleje, które mogą powodować rozstrój żołądka i biegunkę [4]. |
| Kot | W umiarkowanych ilościach | Jak wyżej: niewielkie ilości raczej nie szkodzą, większe mogą powodować rozstrój żołądka i biegunkę [4]. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
FAQ
Kokos po angielsku?
Czy kokos jest zdrowy?
Czy olej kokosowy odchudza?
Czy pies może jeść kokos?
Źródła
- American College of Cardiology — Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors (omówienie metaanalizy 16 badań) — omówienie metaanalizy
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: Coconut Oil — omówienie instytucjonalne
- Academy of Nutrition and Dietetics — Coconut Oil — omówienie
- ASPCA — People Foods to Avoid Feeding Your Pets — baza danych
