W skrócie
Kimchi to tradycyjne koreańskie danie z solonych i fermentowanych warzyw, najczęściej kapusty pekińskiej lub rzodkwi, doprawionych m.in. chili, czosnkiem i imbirem [5]. W metaanalizie badań interwencyjnych fermentowane kimchi wiązało się z nieco niższą glukozą na czczo (o ok. 2 mg/dl), triglicerydami i ciśnieniem krwi, ale badań było niewiele [2], a kimchi jest solone [4].
- Po angielsku
- kimchi
- Inne nazwy
- gimchi, koreańska kiszona kapusta
- Kategoria
- Inne
- Kalorie
- 15 kcal w 100 g
- W ciąży
- Brak danych
- Dla psa
- Unikać
Wartości odżywcze kimchi
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 15 kcal | — |
| Białko | 1,1 g | — |
| Tłuszcz | 0,5 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,07 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0,8 g | — |
| w tym cukry | 1,1 g | — |
| Błonnik | 1,6 g | — |
| Woda | 94,3 g | — |
| Wapń | 33 mg | 4% |
| Żelazo | 2,5 mg | 18% |
| Magnez | 14 mg | 4% |
| Fosfor | 24 mg | 3% |
| Potas | 151 mg | 8% |
| Sód | 498 mg | — |
| Cynk | 0,22 mg | 2% |
| Miedź | 0,02 mg | 2% |
| Selen | 0,5 µg | 1% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,01 mg | 1% |
| Ryboflawina (B2) | 0,21 mg | 15% |
| Niacyna (B3) | 1,1 mg | 7% |
| Witamina B6 | 0,21 mg | 15% |
| Kwas foliowy | 52 µg | 26% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 5 µg | 1% |
| Witamina E | 0,11 mg | 1% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 43,6 µg | 58% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11118, domena publiczna.
Na co pomaga kimchi? Działanie i badania
Kimchi fermentuje dzięki bakteriom kwasu mlekowego, których liczba sięga około 9–10 log jtk na gram [1]. Metaanaliza 5 badań interwencyjnych (205 osób) wykazała, że fermentowane kimchi obniżało glukozę na czczo o 1,93 mg/dl, a po wyłączeniu części badań także triglicerydy i ciśnienie krwi [2]. Przegląd 11 badań randomizowanych wskazuje, że większość wykonano w Korei, wyniki były niejednolite, a autorzy zaznaczają brak odpowiednio licznych prób [3]. Czy kimchi zasługuje na miano żywności probiotycznej, jest przedmiotem przeglądu [1], a ostatecznego potwierdzenia nie ma.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniża glukozę na czczo (o ok. 2 mg/dl) | Ograniczone | [2][3] |
| Obniża triglicerydy i ciśnienie krwi | Ograniczone | [2] |
| Działa probiotycznie | Ograniczone | [1][3] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Kimchi z kapusty pekińskiej (baechu) | pikantne kimchi z całych liści kapusty [5] |
| Kimchi z rzodkwi (kkakdugi) | pikantne kimchi z kostek rzodkwi [5] |
Kimchi w kuchni
Kimchi podaje się na zimno lub w temperaturze pokojowej jako dodatek do niemal każdego koreańskiego posiłku, a także dodaje do zup i gulaszy [5]. Solone kapustę lub rzodkiew miesza się z przyprawami (m.in. gochugaru, czosnkiem, imbirem) i pakuje do szczelnych słoików, gdzie fermentuje w temperaturze pokojowej przez około 24–48 godzin [5]. Podczas fermentacji powstaje dwutlenek węgla, dlatego słoik trzeba codziennie otwierać [5].
Kimchi w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Brak danych | Brak danych w źródłach; kimchi jest produktem fermentowanym i słonym, w razie wątpliwości zapytaj lekarza. |
| Dzieci | Brak danych | Brak danych w źródłach; produkt jest ostry i słony. |
Kimchi a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Nadciśnienie | Ostrożnie | Kimchi jest solone [4]; WHO zaleca poniżej 5 g soli dziennie [4], a badania nad ciśnieniem nie pozwalają zalecać kimchi jako leczenia [2]. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Obniżenie glukozy na czczo w metaanalizie było niewielkie (ok. 2 mg/dl) [2]; kimchi nie zastępuje leczenia. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Typowa zawartość soli w kimchi mieści się w przedziale 0–5% [4], a warzywa fermentowane jedzone regularnie mogą znacząco zwiększać dzienne spożycie soli [4], więc osoby ograniczające sód powinny jeść je w małych ilościach. Tradycyjne wersje zawierają jeotgal (solone owoce morza) [5], co ma znaczenie przy alergii na ryby i skorupiaki oraz dla wegan. Kimchi bywało też powiązane z ogniskami zakażeń patogennymi E. coli [4].
Kimchi dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Unikać | Kimchi zawiera czosnek, który jest toksyczny dla psów [6], oraz ostre papryczki. |
| Kot | Unikać | Czosnek jest toksyczny także dla kotów [6]. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie kimchi
Kimchi po fermentacji przechowuj w lodówce w szczelnym słoiku. Tradycyjnie zakopywano je w glinianych naczyniach onggi, a dziś często używa się specjalnych lodówek kimchi z precyzyjną kontrolą temperatury [5].
FAQ
Kimchi po angielsku?
Co to jest kimchi?
Jak długo kimchi fermentuje?
Źródła
- Cha J. i in. Does kimchi deserve the status of a probiotic food? Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2024 — przegląd (abstrakt)
- Effects of Fermented Kimchi Consumption on Anthropometric and Blood Cardiometabolic Indicators: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrition Reviews — metaanaliza (abstrakt)
- Effects of kimchi on human health: a scoping review of randomized controlled trials — przegląd zakresowy
- Sodium Reduction in Traditional Fermented Vegetables: Challenges, Strategies, and Perspectives. Fermentation — przegląd
- Wikipedia — Kimchi — nazwa, skład i sposób przygotowania
- ASPCA — Garlic — baza toksyczności
