W skrócie
Orzeszki ziemne to nasiona rośliny Arachis hypogaea, botanicznie strączkowej, a kulinarnie traktowane jak orzechy. W metaanalizie badań randomizowanych spożycie orzechów, w tym orzeszków ziemnych, wiązało się z niższym cholesterolem LDL, choć pewność dowodów oceniono jako bardzo niską [2]. Orzeszki są też jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych [1].
- Nazwa łacińska
- Arachis hypogaea L.
- Po angielsku
- peanut
- Inne nazwy
- arachidy, orzechy arachidowe, fistaszki
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 567 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Wczesne wprowadzenie orzeszków niemowlętom z grup ryzyka zmniejsza ryzyko alergii Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze orzeszków ziemnych
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 567 kcal | — |
| Białko | 25,8 g | — |
| Tłuszcz | 49,2 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 6,3 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 7,6 g | — |
| w tym cukry | 4,7 g | — |
| Błonnik | 8,5 g | — |
| Woda | 6,5 g | — |
| Wapń | 92 mg | 12% |
| Żelazo | 4,6 mg | 33% |
| Magnez | 168 mg | 45% |
| Fosfor | 376 mg | 54% |
| Potas | 705 mg | 35% |
| Sód | 18 mg | — |
| Cynk | 3,3 mg | 33% |
| Miedź | 1,1 mg | 114% |
| Mangan | 1,9 mg | 97% |
| Selen | 7,2 µg | 13% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,64 mg | 58% |
| Ryboflawina (B2) | 0,14 mg | 10% |
| Niacyna (B3) | 12,1 mg | 75% |
| Witamina B6 | 0,35 mg | 25% |
| Kwas foliowy | 240 µg | 120% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 8,3 mg | 69% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 16087, domena publiczna.
Na co pomaga orzeszki ziemne? Działanie i badania
Spożycie orzechów i orzeszków ziemnych wiąże się z korzystnymi zmianami lipidów we krwi: w metaanalizie 129 badań randomizowanych obniżały one LDL, cholesterol całkowity i triglicerydy, a nie zmieniały istotnie HDL ani ciśnienia [2]. Autorzy ocenili jednak pewność dowodów dla LDL jako bardzo niską, a przegląd sfinansował przemysł orzechowy [2]. Orzeszki dotyczą głównie wyników na wskaźnikach laboratoryjnych, nie na zachorowaniach.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniża LDL i cholesterol całkowity (orzechy drzewne i ziemne łącznie) | Ograniczone | [2] |
| Wczesne wprowadzenie orzeszków niemowlętom z grup ryzyka zmniejsza ryzyko alergii | Silne | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Prażone, solone | najczęstsza przekąska; sól zwiększa spożycie sodu |
| Niesolone, surowe | do domowego prażenia i gotowania |
| Masło orzechowe | wybieraj produkty bez dodatku cukru i oleju palmowego; sprawdź, czy nie zawiera ksylitolu |
| Olej arachidowy | do smażenia w kuchni azjatyckiej |
Orzeszki ziemne w kuchni
Orzeszki ziemne jada się prażone, dodaje do sałatek, sosów (np. satay), słodyczy i past kanapkowych. Prażenie wydobywa aromat. Surowe orzeszki zawierają dużo tłuszczu, więc łatwo jełczeją — przechowuj je w chłodzie.
Orzeszki ziemne w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych; alergia matki wymaga unikania. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych, o ile nie ma alergii. |
| Dzieci | Ostrożnie | Wg wytycznych NIAID niemowlęta z ciężką egzemą lub alergią na jajo powinny dostać orzeszki w postaci bezpiecznej (np. rozrobione masło) po konsultacji lekarza [1]. Całych orzeszków nie podawaj małym dzieciom. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Zwykłe ilości; zwróć uwagę na sól. |
Orzeszki ziemne a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Orzeszki są kaloryczne, a porcje łatwo przesadzić. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Niesolone, w małej porcji; nie zastępują leczenia. |
| Dieta ketogeniczna | W umiarkowanych ilościach | Zawierają węglowodany; liczy się porcja. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Alergia na orzeszki ziemne może powodować ciężkie reakcje, także anafilaksję, i wymaga całkowitego unikania; w razie podejrzenia skonsultuj się z alergologiem [1]. Orzeszki ze względu na twardość i drobny rozmiar mogą być przyczyną zadławienia u małych dzieci.
Orzeszki ziemne dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Niesolone w małej ilości nie są toksyczne; solone szkodzą, a masło orzechowe z ksylitolem jest toksyczne dla psów. |
| Kot | Ostrożnie | Nie są potrzebne w diecie kota; sól i tłuszcz szkodzą. |
| Kury | W umiarkowanych ilościach | Niesolone, jako dodatek. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie orzeszków ziemnych
Orzeszki przechowuj w szczelnym pojemniku, w suchym i chłodnym miejscu, a obrane i niesolone — w lodówce. Zjełczały zapach lub gorzki smak oznacza, że nie nadają się do jedzenia.
FAQ
Czy orzeszki ziemne to orzechy?
Orzeszki ziemne po angielsku?
Czy orzeszki ziemne są zdrowe?
Czy psy mogą jeść orzeszki ziemne?
Źródła
- Peanut Allergy Prevention: Guidelines from the NIAID. American Family Physician 2017 — omówienie wytycznych
- Houston L. i in. Tree Nut and Peanut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition 2023 — metaanaliza
