W skrócie
Omega-3, omega-6 i omega-9 to rodziny nienasyconych kwasów tłuszczowych; omega-3 (ALA, EPA, DHA) i omega-6 (kwas linolowy) są niezbędne i trzeba je dostarczać z pożywieniem, omega-9 organizm wytwarza sam [1][2][3]. Najlepiej udokumentowane jest obniżanie triglicerydów przez EPA i DHA [2].
- Po angielsku
- omega-3-6-9 fatty acids
- Inne nazwy
- NNKT, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe omega
- Kategoria
- Witaminy i suplementy
- Najlepiej zbadane działanie
- Obniżają triglicerydy (EPA i DHA) Silne
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
Na co pomaga kwasy omega-3-6-9? Działanie i badania
Omega-3 tworzą błony komórkowe, a DHA gromadzi się zwłaszcza w siatkówce, mózgu i plemnikach [1]. EPA i DHA obniżają triglicerydy: w metaanalizie 58 badań każdy dodatkowy 1 g dziennie obniżał je o ok. 5,9 mg/dl, a Cochrane 2020 wykazał spadek o ok. 15% [2]. Wpływ na zdarzenia sercowo-naczyniowe jest niejednoznaczny — REDUCE-IT (4 g) dał 25% mniej zdarzeń, a STRENGTH i VITAL nie wykazały istotnej korzyści [2]. Omega-9 (np. kwas oleinowy z oliwy) nie są uznawane za niezbędne [3].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniżają triglicerydy (EPA i DHA) | Silne | [2] |
| Zmniejszają ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych | Sprzeczne | [2] |
| Zapobiegają demencji i chorobie Alzheimera | Sprzeczne | [1] |
| Łagodzą suchość oka | Niepotwierdzone | [1] |
| Zmniejszają ryzyko AMD (z diety, nie z suplementów) | Ograniczone | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Tłuste ryby i owoce morza | źródło EPA i DHA: łosoś, makrela, śledź, sardynki [1] |
| Siemię lniane, chia, orzechy włoskie, oleje | źródło ALA [1] |
| Olej rybi, z kryla, z wątroby dorsza | suplementy EPA i DHA [1] |
| Olej z alg | suplement DHA/EPA [1] |
| Oliwa z oliwek | główne źródło omega-9 (kwas oleinowy) [3] |
Ile kwasów omega-3-6-9 dziennie i kiedy
Dla ALA NIH podaje wartości odpowiedniego spożycia: 1,6 g dziennie dla mężczyzn i 1,1 g dla kobiet, 1,4 g w ciąży i 1,3 g w okresie karmienia; dla EPA i DHA norm nie ustalono [1]. Stowarzyszenie AHA zaleca 1–2 porcje ryb tygodniowo, a przy chorobie wieńcowej około 1 g EPA i DHA dziennie, najlepiej z tłustych ryb [1][2]. FDA zaleca nie przekraczać 5 g EPA i DHA dziennie z suplementów [1]. Nie ustalono odpowiedniego spożycia kwasu linolowego (omega-6) w tych źródłach [2].
Kwasy omega-3-6-9 w kuchni
Źródła EPA i DHA to tłuste ryby morskie, a ALA — siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie oraz oleje lniany, sojowy i rzepakowy [1]. Omega-9 dostarcza oliwa z oliwek [3]. Konwersja ALA do EPA i DHA wynosi poniżej 15%, więc roślinne źródła słabo podnoszą poziom DHA [2].
Kwasy omega-3-6-9 w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Zalecane 8–12 uncji (ok. 225–340 g) ryb o niskiej zawartości rtęci tygodniowo; dane o suplementach niejasne [1]. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Odpowiednie spożycie ALA to 1,3 g dziennie [1]. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Wartości ALA zależne od wieku, np. 0,7 g dla 1–3 lat [1]. |
| Seniorzy | W umiarkowanych ilościach | Dowody na zapobieganie demencji są mieszane [1]. |
Kwasy omega-3-6-9 a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | Brak danych | Brak potwierdzenia w użytych źródłach. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | W badaniu ASCEND (1 g dziennie) nie zmniejszyło poważnych zdarzeń naczyniowych [2]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Skutki uboczne suplementów są zwykle łagodne: nieprzyjemny smak, zgaga, nudności, biegunka, bóle głowy [1]. Duże dawki mogą nasilać ryzyko krwawień przy warfarynie i innych lekach przeciwzakrzepowych [1]. STRENGTH (4 g dziennie) wykazał więcej migotania przedsionków w grupie suplementu [2].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Warfaryna i inne leki przeciwzakrzepowe | duże dawki mogą zwiększać ryzyko krwawień [1] |
FAQ
Kwasy omega-3-6-9 po angielsku?
Czy organizm potrzebuje omega-9?
W jakich produktach są omega-3?
Czy ALA zamienia się w DHA?
Źródła
- NIH ODS — Omega-3 Fatty Acids: Consumer — baza danych
- NIH ODS — Omega-3 Fatty Acids: Health Professional — baza danych
- Omega-9 fatty acid — Wikipedia — baza danych
