W skrócie
EAA (essential amino acids) to skrót oznaczający dziewięć aminokwasów egzogennych, których organizm nie wytwarza i które musi otrzymać z pożywienia [1][2]. Występują w mięsie, mleku, rybach, jajach oraz w soi, roślinach strączkowych i niektórych zbożach [1]. Preparaty EAA to suplementy zawierające te aminokwasy.
- Po angielsku
- essential amino acids (EAA)
- Inne nazwy
- aminokwasy egzogenne, aminokwasy niezbędne
- Kategoria
- Witaminy i suplementy
- Najlepiej zbadane działanie
- Są niezbędne w diecie, bo organizm nie wytwarza ich sam Silne
- W ciąży
- Po konsultacji z lekarzem
Na co pomaga EAA? Działanie i badania
Aminokwasy egzogenne są budulcem białek i organizm nie potrafi ich sam wytworzyć [1][2]. O bilansie decyduje całodzienna dieta, a nie pojedynczy posiłek [1]. Do dziewięciu aminokwasów egzogennych należą histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina [2][3]. Większość osób pokrywa zapotrzebowanie zbilansowaną dietą [3], a użyte źródła nie dowodzą przewagi suplementów EAA nad zwykłym białkiem u osób zdrowych.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Są niezbędne w diecie, bo organizm nie wytwarza ich sam | Silne | [1][2] |
| Suplementy EAA dają dodatkowe korzyści u osób odżywiających się prawidłowo | Niepotwierdzone | [3] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Proszek do rozpuszczania | suplement z mieszanką aminokwasów; FDA nie zatwierdza takich suplementów [3] |
| Kapsułki i tabletki | suplementy diety; FDA nie zatwierdza takich suplementów [3] |
| Pokarmy bogate w białko | mięso, ryby, jaja, mleko, soja, fasola i inne rośliny strączkowe [1] |
Ile EAA dziennie i kiedy
Dla preparatów EAA nie podajemy dawki, bo użyte źródła jej nie ustalają. Stosuj się do informacji producenta i przed rozpoczęciem suplementacji porozmawiaj z lekarzem [3].
EAA w kuchni
Wszystkie aminokwasy egzogenne dostarcza zróżnicowana dieta: mięso, mleko, ryby i jaja, a także soja, fasola, rośliny strączkowe, masła orzechowe oraz komosa ryżowa i kiełki pszenicy [1]. Nie trzeba jeść produktów zwierzęcych, aby pokryć zapotrzebowanie na białko [1].
EAA w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Po konsultacji z lekarzem | Brak danych w użytych źródłach; suplementy tylko po konsultacji z lekarzem [3]. |
| Karmienie piersią | Po konsultacji z lekarzem | Brak danych w użytych źródłach; suplementy tylko po konsultacji z lekarzem [3]. |
| Dzieci | Po konsultacji z lekarzem | Zapotrzebowanie na aminokwasy w przeliczeniu na kilogram masy ciała jest wyższe u niemowląt i małych dzieci niż u dorosłych [2]; suplementy tylko po konsultacji z lekarzem [3]. |
| Seniorzy | Brak danych | Brak danych w użytych źródłach. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Użyte źródła nie opisują bezpieczeństwa długotrwałego stosowania suplementów EAA ani konkretnych przeciwwskazań. Przed rozpoczęciem suplementacji aminokwasów porozmawiaj z lekarzem [3].
FAQ
Źródła
- MedlinePlus — Essential amino acids — omówienie
- EFSA — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (projekt do konsultacji) — opinia naukowa
- Cleveland Clinic — Amino Acids — omówienie
