W skrócie
Chlebowiec (Artocarpus altilis) to tropikalne drzewo z rodziny morwowatych, którego duże owoce jada się po ugotowaniu, upieczeniu lub usmażeniu jako skrobiowy dodatek, w wielu regionach podstawowy [3]. Surowy owoc ma ok. 103 kcal w 100 g, w tym ok. 27 g węglowodanów, a przegląd wymienia go jako źródło potasu [1][3].
- Nazwa łacińska
- Artocarpus altilis (Parkinson) Fosberg
- Po angielsku
- breadfruit
- Inne nazwy
- drzewo chlebowe, sukun, ulu
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 103 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Źródło potasu w diecie (dane o składzie, nie o skutkach zdrowotnych) Umiarkowane
- W ciąży
- Brak danych
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze chlebowca
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 103 kcal | — |
| Białko | 1,1 g | — |
| Tłuszcz | 0,23 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,05 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 22,2 g | — |
| w tym cukry | 11 g | — |
| Błonnik | 4,9 g | — |
| Woda | 70,7 g | — |
| Wapń | 17 mg | 2% |
| Żelazo | 0,54 mg | 4% |
| Magnez | 25 mg | 7% |
| Fosfor | 30 mg | 4% |
| Potas | 490 mg | 24% |
| Sód | 2 mg | — |
| Cynk | 0,12 mg | 1% |
| Miedź | 0,08 mg | 8% |
| Mangan | 0,06 mg | 3% |
| Selen | 0,6 µg | 1% |
| Witamina C | 29 mg | 36% |
| Tiamina (B1) | 0,11 mg | 10% |
| Ryboflawina (B2) | 0,03 mg | 2% |
| Niacyna (B3) | 0,9 mg | 6% |
| Witamina B6 | 0,1 mg | 7% |
| Kwas foliowy | 14 µg | 7% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,1 mg | 1% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0,5 µg | 1% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 09059, domena publiczna.
Na co pomaga chlebowiec? Działanie i badania
Chlebowiec jest przede wszystkim źródłem energii z węglowodanów: w 100 g surowego owocu jest ok. 27 g węglowodanów, ok. 1 g białka i znikoma ilość tłuszczu [3]. Przegląd podaje też witaminę C (ok. 8,6–16,4 mg), wapń (ok. 20–314 mg), beta-karoten (228–2751 µg) i potas (ok. 362–1394 mg) w 100 g, zależnie od formy (ugotowany miąższ, świeży, mąka) [1]. Autorzy przeglądu piszą, że owoc i jego mąka mają niższy indeks glikemiczny niż mąka pszenna i ryżowa, ale nie podają wartości, więc nie dowodzi to korzyści dla chorych na cukrzycę [1]. Nie znaleziono badań klinicznych potwierdzających inne działanie zdrowotne.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Niższy indeks glikemiczny owocu i mąki niż mąki pszennej i ryżowej | Ograniczone | [1] |
| Źródło potasu w diecie (dane o składzie, nie o skutkach zdrowotnych) | Umiarkowane | [1] |
| Wpływ spożycia na zdrowie ludzi (badania kliniczne) | Niepotwierdzone | [1] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Świeży owoc | piecze się go, smaży, gotuje lub tłucze; niedojrzały owoc trzeba ugotować [3] |
| Mąka | z owocu pokrojonego, ugotowanego, wysuszonego i zmielonego [1][3]; przegląd wymienia jej zastosowania w żywności bezglutenowej [1] |
| Suszony miąższ | tradycyjnie pokrojony i ugotowany owoc suszy się na słońcu przez tydzień, co wydłuża trwałość nawet do 3 lat [1] |
| Pasta fermentowana | owoc fermentowany w dołach daje kwaśną, ciągnącą pastę, która może się przechowywać rok [1] |
Chlebowiec w kuchni
Jada się miąższ owocu, zwykle pieczony, smażony, gotowany lub tłuczony; niedojrzały owoc trzeba ugotować [3]. Umiarkowanie dojrzały, po ugotowaniu ma smak i konsystencję przypominającą ziemniaka lub świeży chleb [3]. Dojrzałe owoce używa się też w napojach, ciastach i lodach (Saint Vincent i Grenadyny) oraz w deserach, np. flanie (Portoryko) [3]. Wysuszony i zmielony owoc służy jako mąka do wypieków [3].
Chlebowiec w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Brak danych | Brak danych w źródłach. |
| Karmienie piersią | Brak danych | Brak danych w źródłach. |
| Dzieci | Brak danych | Brak danych w źródłach. |
Chlebowiec a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | Brak danych | Przegląd podaje niższy indeks glikemiczny mąki niż pszennej i ryżowej, bez wartości liczbowych [1]; brak badań u osób z cukrzycą. |
| Choroby nerek | Po konsultacji z lekarzem | Owoc zawiera potas (ok. 362–1394 mg w 100 g, zależnie od formy) [1]; przy ograniczeniu potasu skonsultuj ilość z lekarzem lub dietetykiem. |
| Odchudzanie | Brak danych | Surowy owoc ma ok. 103 kcal w 100 g [3]; brak badań dotyczących odchudzania. |
Chlebowiec dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak danych w źródłach. |
| Kot | Brak danych | Brak danych w źródłach. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Chlebowiec jest tradycyjnym pożywieniem społeczności wysp Pacyfiku [2], a w wielu regionach podstawowym [3]. Breadfruit Institute przy National Tropical Botanical Garden prowadzi kolekcję ponad 120 odmian [2].
Przechowywanie chlebowca
Trwałość świeżego owocu wydłuża przechowywanie w temperaturze 13 ± 1°C i wilgotności 85–95%, przy minimalnej ekspozycji na etylen [1]. W badaniu przechowywanie w kontrolowanej atmosferze (5% CO2, 5% O2) w 16°C wydłużyło trwałość do 25 dni wobec 8 dni owoców nieobrobionych [1].
Jak wybierać
Chlebowiec jest bardzo nietrwały: ma wysoką intensywność oddychania, szybko się psuje i jest podatny na muchy owocowe oraz wełnowce [1]. Wybieraj owoce bez uszkodzeń i zużywaj je szybko po zakupie.
FAQ
Chlebowiec po angielsku?
Czy chlebowca można jeść na surowo?
Czy chlebowiec jest bezglutenowy?
Ile kalorii ma chlebowiec?
Źródła
- Mehta K., Quek Y.C.R., Henry C.J. Breadfruit (Artocarpus altilis): Processing, nutritional quality, and food applications. Frontiers in Nutrition 2023 — przegląd
- Ragone D. Breadfruit for food and nutrition security in the 21st century. Tropical Agriculture 2016;93(5) — artykuł przeglądowy (abstrakt)
- Wikipedia — Breadfruit (nazwy, sposoby przyrządzania, skład w 100 g) — encyklopedia
