W skrócie
Orzechy brazylijskie to nasiona drzewa Bertholletia excelsa z Amazonii. Są wyjątkowo bogatym źródłem selenu — jeden orzech zawiera około 68–91 µg, a zalecane spożycie dla dorosłych to 55 µg dziennie [1].
- Nazwa łacińska
- Bertholletia excelsa Bonpl.
- Po angielsku
- Brazil nut
- Inne nazwy
- orzech para, kasztan brazylijski
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 659 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Dostarcza dużo selenu Silne
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- Ostrożnie
Wartości odżywcze orzechów brazylijskich
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 659 kcal | — |
| Białko | 14,3 g | — |
| Tłuszcz | 67,1 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 16,1 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 4,2 g | — |
| w tym cukry | 2,3 g | — |
| Błonnik | 7,5 g | — |
| Woda | 3,4 g | — |
| Wapń | 160 mg | 20% |
| Żelazo | 2,4 mg | 17% |
| Magnez | 376 mg | 100% |
| Fosfor | 725 mg | 104% |
| Potas | 659 mg | 33% |
| Sód | 3 mg | — |
| Cynk | 4,1 mg | 41% |
| Miedź | 1,7 mg | 174% |
| Mangan | 1,2 mg | 61% |
| Selen | 1917 µg | 3485% |
| Witamina C | 0,7 mg | 1% |
| Tiamina (B1) | 0,62 mg | 56% |
| Ryboflawina (B2) | 0,04 mg | 3% |
| Niacyna (B3) | 0,29 mg | 2% |
| Witamina B6 | 0,1 mg | 7% |
| Kwas foliowy | 22 µg | 11% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 5,7 mg | 47% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 12078, domena publiczna.
Na co pomaga orzechy brazylijskie? Działanie i badania
Najważniejszą cechą orzechów brazylijskich jest bardzo duża zawartość selenu, która może pokryć dzienne zapotrzebowanie już w jednym orzechu [1]. Selen jest składnikiem diety, którego niedobór i nadmiar są szkodliwe; górna bezpieczna granica dla dorosłych wynosi 400 µg dziennie ze wszystkich źródeł [1]. Zawartość selenu różni się znacznie między partiami [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Dostarcza dużo selenu | Silne | [1][2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi.
Jak stosować: formy i ilość
Ile orzechów brazylijskich dziennie i kiedy
Ze względu na ilość selenu zwykle wystarcza jeden-dwa orzechy dziennie, a nie większa garść: 68–91 µg w jednym orzechu oznacza, że kilka sztuk szybko zbliża do limitu 400 µg [1]. Objawy nadmiaru selenu to m.in. zapach czosnku z ust, metaliczny smak, wypadanie włosów, łamliwe paznokcie, nudności i biegunka [1].
Orzechy brazylijskie w kuchni
Orzechy jada się na surowo, w musli, deserach, masie orzechowej i wypiekach. Mają tłusty, kremowy miąższ i łagodny smak.
Orzechy brazylijskie w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Nie przekraczaj limitu selenu 400 µg dziennie [1]; suplementów selenu nie stosuj bez lekarza. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Nie przekraczaj limitu selenu 400 µg dziennie [1]. |
| Dzieci | Ostrożnie | Dzieci mają niższe limity selenu niż dorośli; orzech jest też ryzykiem zadławienia i alergenem. |
Orzechy brazylijskie a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Orzechy są kaloryczne; pilnuj liczby sztuk, także ze względu na selen [1]. |
| Dieta ketogeniczna | Bezpieczne | Orzechy są tłuste i mają mało węglowodanów, ale limit selenu obowiązuje [1]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Nadmierne spożycie prowadzi do przedawkowania selenu (selenozy), które w rzadkich przypadkach może być groźne [1]. Orzechy mogą też zawierać aflatoksyny, jeśli były źle przechowywane lub wysortowane, a UE ustaliła dla nich dopuszczalne poziomy [2]. Mogą również zawierać śladowe ilości radu [2]. Orzechy to częsty alergen — osoby uczulone na orzechy powinny je omijać.
Orzechy brazylijskie dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Ostrożnie | Orzechy są tłuste i trudne do strawienia, a pleśń i aflatoksyny groźne dla psów — nie podawaj. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie orzechów brazylijskich
Orzechy przechowuj w szczelnym pojemniku w chłodnym, suchym miejscu, a po otwarciu najlepiej w lodówce, bo tłuszcz łatwo jełczeje. Wyrzuć orzechy o zjełczałym, gorzkim lub pleśniowym zapachu i smaku.
Jak wybierać
Wybieraj orzechy bez śladów pleśni i o jednolitym zapachu; unikaj pomarszczonych, ciemnych i gorzkich. Wybieraj pochodzące od renomowanych dostawców, ponieważ aflatoksyny są ryzykiem tej grupy produktów [2].
FAQ
Ile orzechów brazylijskich dziennie można jeść?
Skąd pochodzą orzechy brazylijskie?
Orzechy brazylijskie po angielsku?
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements — Selenium (Consumer) — omówienie
- Wikipedia — Brazil nut — omówienie
