W skrócie
Inulina to rozpuszczalny błonnik z grupy fruktanów, pozyskiwany głównie z korzenia cykorii. Najlepiej udokumentowane jest jej działanie na wypróżnienia: EFSA uznała, że co najmniej 12 g inuliny z cykorii dziennie zwiększa częstość wypróżnień [1].
- Po angielsku
- inulin
- Inne nazwy
- inulina z cykorii, fruktan
- Kategoria
- Witaminy i suplementy
- Najlepiej zbadane działanie
- Zwiększa częstość wypróżnień (min. 12 g dziennie) Silne
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
Właściwości chemiczne i fizyczne inuliny
Inulina to polisacharyd z grupy fruktanów – łańcuch reszt fruktozy połączonych wiązaniami β(2→1), zwykle zakończony cząsteczką glukozy.
| Właściwość | Wartość |
|---|---|
| Numer CAS | 9005-80-5 |
| Postać | biały proszek |
| Rozpuszczalność w wodzie | słabo rozpuszczalna w zimnej, dobrze w gorącej |
Dane: TCI — Inulin I1067 · ChemicalBook — Inulin (9005-80-5). Wartości dla czystej substancji w warunkach standardowych; preparaty handlowe mogą się różnić.
Na co pomaga inulina? Działanie i badania
Inulina z cykorii zwiększa częstość wypróżnień: w opinii EFSA z 2015 r. sześć badań z udziałem 86 osób konsekwentnie wykazało taki efekt przy dawce co najmniej 12 g dziennie, bez biegunki [1]. Jest uznawana za błonnik rozpuszczalny i bywa klasyfikowana jako prebiotyk [2]. Inne popularne zastosowania, jak odchudzanie czy kontrola glikemii, nie mają tu potwierdzenia w cytowanych źródłach.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Zwiększa częstość wypróżnień (min. 12 g dziennie) | Silne | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Proszek | rozpuszcza się w napojach, jogurtach, kawie; łagodny, lekko słodki smak (ok. 10% słodkości sacharozy) [2] |
| Korzeń cykorii | główne źródło handlowe, do 18 g inuliny w 100 g [2] |
| Topinambur, czosnek, cebula, por, szparagi | naturalne źródła [2] |
Ile inuliny dziennie i kiedy
Dawka potwierdzona przez EFSA dla zwiększenia częstości wypróżnień to co najmniej 12 g inuliny z cykorii dziennie [1]. Przy dawkach 15–50 g dziennie częste są wzdęcia, gazy, dyskomfort i biegunka [2]. Zacznij od małej ilości i zwiększaj stopniowo.
Inulina w kuchni
Inulina w proszku ma łagodny, delikatnie słodki smak i dobrze rozpuszcza się w płynach, więc można ją dodawać do kawy, jogurtu lub koktajli [2]. W przemyśle zastępuje częściowo cukier, tłuszcz lub mąkę, tworząc kremową, żelową konsystencję [2].
Inulina w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | W ilościach spożywczych z żywności; suplementy po konsultacji z lekarzem. |
| Karmienie piersią | Brak danych | Brak badań. |
| Dzieci | Brak danych | Brak badań. |
| Seniorzy | W umiarkowanych ilościach | Może powodować wzdęcia; zwiększaj ilość stopniowo. |
Inulina a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta low FODMAP | Unikać | Inulina jest fruktanem zaliczanym do FODMAP, szybko fermentuje i wywołuje gazy [2]. |
| Zespół jelita drażliwego | Ostrożnie | Może nasilać wzdęcia i gazy jako FODMAP [2]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Najczęstsze skutki uboczne inuliny to wzdęcia, nadmierne gazy, dyskomfort w jamie brzusznej i biegunka, zwłaszcza przy większych dawkach [2]. Osoby z zespołem jelita drażliwego lub dietą low FODMAP powinny jej unikać, bo jest FODMAP-em [2]. U osób uczulonych na inulinę możliwe są objawy alergiczne ze strony żołądka [2].
Aktualności
FAQ
Źródła
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to native chicory inulin and maintenance of normal defecation. EFSA Journal 2015;13(1):3951 — opinia naukowa
- Wikipedia — Inulin (źródła, FODMAP, zastosowanie) — encyklopedia
