Kawa – Właściwości

W skrócie

Kawa to napój z palonych i zmielonych nasion kawowca, głównie arabiki i robusty, zawierający kofeinę oraz polifenole. W badaniach obserwacyjnych picie około 3 filiżanek dziennie wiąże się z mniejszym ryzykiem zgonu, chorób serca i chorób wątroby, choć nie dowodzi to związku przyczynowego [2]. Zdrowi dorośli mogą bezpiecznie spożywać do 400 mg kofeiny dziennie [1].

Nazwa łacińska: Coffea arabica L., Coffea canephora Pierre ex A.Froehner
Po angielsku: coffee
Inne nazwy: kawa naturalna, kawa ziarnista, arabika, robusta
Kategoria: Herbaty i napoje
Kalorie: 1 kcal w 100 g
Najlepiej zbadane działanie: Kawa niefiltrowana podnosi cholesterol LDL i trójglicerydy Umiarkowane
W ciąży: W umiarkowanych ilościach
Dla psa: Unikać

Wartości odżywcze kawy

Składnik	Wartość w 100 g	% RWS
Wartość energetyczna	1 kcal	—
Białko	0,12 g	—
Tłuszcz	0,02 g	—
w tym kwasy nasycone	0 g	—
Węglowodany przyswajalne	0 g	—
w tym cukry	0 g	—
Błonnik	0 g	—
Woda	99,4 g	—
Wapń	2 mg	0%
Żelazo	0,01 mg	0%
Magnez	3 mg	1%
Fosfor	3 mg	0%
Potas	49 mg	2%
Sód	2 mg	—
Cynk	0,02 mg	0%
Miedź	0 mg	0%
Mangan	0,02 mg	1%
Selen	0 µg	0%
Witamina C	0 mg	0%
Tiamina (B1)	0,01 mg	1%
Ryboflawina (B2)	0,08 mg	5%
Niacyna (B3)	0,19 mg	1%
Witamina B6	0 mg	0%
Kwas foliowy	2 µg	1%
Witamina B12	0 µg	0%
Witamina A	0 µg	0%
Witamina E	0,01 mg	0%
Witamina D	0 µg	0%
Witamina K	0,1 µg	0%

Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 14209, domena publiczna.

Na co pomaga kawa? Działanie i badania

Kawa działa pobudzająco dzięki kofeinie, a jej najlepiej opisany związek ze zdrowiem dotyczy wątroby: w przeglądzie metaanaliz osoby pijące kawę rzadziej chorowały na stłuszczenie wątroby, marskość i raka wątroby [2]. Podobnie wiązała się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i zgonu, z największą korzyścią przy 3–5 filiżankach dziennie [2]. Są to jednak głównie badania obserwacyjne o niskiej jakości, więc nie wiadomo, czy to kawa jest przyczyną [2]. Polifenole w kawie zwykłej i bezkofeinowej mogą działać jak przeciwutleniacze, ale dowody pochodzą głównie z badań laboratoryjnych [3].

Efekt	Siła dowodów	Źródła
Mniejsze ryzyko chorób wątroby (stłuszczenie, marskość, rak)	Ograniczone	[2]
Mniejsze ryzyko zgonu i chorób sercowo-naczyniowych	Ograniczone	[2]
Kawa niefiltrowana podnosi cholesterol LDL i trójglicerydy	Umiarkowane	[3]
Działanie przeciwutleniające polifenoli	Ograniczone	[3]
Duże spożycie w ciąży wiąże się z niższą masą urodzeniową i poronieniem	Ograniczone	[2]

Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.

Jak stosować: formy i ilość

Forma	Jak stosować
Kawa parzona przez filtr (przelewowa)	filtr zatrzymuje prawie cały kafestol, więc nie podnosi cholesterolu [3]
Kawa po turecku, z french pressa	niefiltrowana — zawiera diterpeny podnoszące LDL [3]
Espresso i napoje na jego bazie	umiarkowana ilość diterpenów [3]; americano to espresso rozcieńczone gorącą wodą, cortado — espresso z niewielką ilością ciepłego mleka
Kawa rozpuszczalna	praktycznie bez diterpenów [3]
Kawa bezkofeinowa	zawiera polifenole jak zwykła kawa; dobra opcja przy wrażliwości na kofeinę [3]
Kawa mrożona, kawa z tonikiem	napoje na bazie espresso lub cold brew; gotowe wersje kawiarniane często zawierają dużo cukru i syropów [3]

Ile kawy dziennie i kiedy

Zdrowi dorośli mogą spożywać do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł, a jednorazowo do 200 mg [1]. Kobiety w ciąży powinny ograniczyć się do 200 mg dziennie, czyli mniej więcej dwóch filiżanek kawy [1][3]. Dla dzieci i młodzieży bezpieczny poziom to 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała dziennie [1]. Już 100 mg kofeiny przed snem może u części osób pogorszyć sen [1].

Kawa w kuchni

Kawę parzy się w ekspresie, przelewowo, w kawiarce, french pressie lub po turecku — metoda wpływa na smak i zawartość diterpenów [3]. Dodatki takie jak cukier, śmietanka, syropy czy bita śmietana zwiększają kaloryczność: łyżka cukru to około 48 kcal, a łyżka śmietanki około 52 kcal [3]. Mieloną kawę dodaje się też do deserów (tiramisu), marynat do mięsa i wypieków czekoladowych.

Kawa w ciąży, dla dzieci i seniorów

Grupa	Ocena	Co warto wiedzieć
Ciąża	W umiarkowanych ilościach	Do 200 mg kofeiny dziennie, w kilku porcjach [1]; duże spożycie wiąże się z niższą masą urodzeniową [2].
Karmienie piersią	W umiarkowanych ilościach	Niewielka część kofeiny przechodzi do mleka — ilość ustal z lekarzem [4].
Dzieci	Ostrożnie	Najwyżej 3 mg kofeiny na kg masy ciała dziennie [1]; dzieci są bardziej wrażliwe na kofeinę [4].
Seniorzy	W umiarkowanych ilościach	Przy nadciśnieniu, arytmii lub bezsenności skonsultuj ilość kawy z lekarzem [4].

Kawa a choroby i diety

Stan lub dieta	Ocena	Co warto wiedzieć
Refluks i zgaga	Ostrożnie	Kofeina może drażnić żołądek; przy refluksie lub wrzodach skonsultuj picie kawy z lekarzem [3][4].
Choroby wątroby	W umiarkowanych ilościach	W badaniach obserwacyjnych kawa wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób wątroby [2].
Odchudzanie	W umiarkowanych ilościach	Czarna kawa jest prawie bezkaloryczna, ale cukier, śmietanka i syropy szybko dodają kalorii [3].
Wysoki cholesterol	Ostrożnie	Wybieraj kawę filtrowaną lub rozpuszczalną zamiast niefiltrowanej [3].

Przeciwwskazania i skutki uboczne

Zbyt dużo kofeiny powoduje niepokój, drżenie, bezsenność, bóle głowy, kołatanie serca i lęk [4]. Ostrożność powinny zachować osoby z zaburzeniami rytmu serca, nadciśnieniem, migreną, zaburzeniami lękowymi, refluksem lub wrzodami [4]. Nagłe odstawienie kawy może przez kilka dni wywoływać ból głowy, zmęczenie i obniżony nastrój [3].

Interakcje z lekami

Lek lub grupa leków	Możliwa interakcja
Niektóre antybiotyki, leki na astmę, leki nasercowe, leki pobudzające	kofeina może wchodzić z nimi w interakcje — zapytaj lekarza lub farmaceutę [4]
Leki przeciwzakrzepowe	cytowane źródła nie opisują istotnej interakcji z kawą; przy zmianie nawyków skonsultuj się z lekarzem [4]

Kawa dla psa, kota i innych zwierząt

Zwierzę	Ocena	Co warto wiedzieć
Pies	Unikać	Kofeina jest toksyczna — może wywołać wymioty, pobudzenie, zaburzenia rytmu serca i drgawki [5].
Kot	Unikać	Kofeina jest toksyczna dla kotów, tak jak dla psów [5].

W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.

Uprawa, pochodzenie i odmiany

Kawowiec to wiecznie zielony krzew lub niewielkie drzewo uprawiane w strefie tropikalnej, głównie w Ameryce Łacińskiej, Afryce i Azji. Ma białe, pachnące kwiaty, z których rozwijają się czerwone owoce z dwoma nasionami — to one po wysuszeniu i paleniu stają się ziarnami kawy. W Polsce kawowiec można hodować tylko jako roślinę doniczkową. Fusy z kawy trafiają do ogrodu głównie jako dodatek do kompostu.

Odmiana	Czym się wyróżnia
Arabika (Coffea arabica)	łagodniejsza i bardziej aromatyczna, uprawiana wyżej; mniej kofeiny niż robusta
Robusta (Coffea canephora)	bardziej gorzka, z większą zawartością kofeiny; częsta w mieszankach do espresso i kawach rozpuszczalnych

Przechowywanie kawy

Kawę przechowuj w szczelnym, nieprzezroczystym pojemniku, w suchym i chłodnym miejscu, z dala od światła. Kawa mielona traci aromat szybciej niż ziarnista, dlatego najlepiej mielić ją tuż przed parzeniem. Nie trzymaj otwartej kawy w lodówce, bo chłonie wilgoć i zapachy.

Charakter informacyjny Ta strona opisuje skład, zastosowanie i wyniki badań wraz z oceną siły dowodów. Nie zastępuje porady lekarza, farmaceuty, dietetyka ani lekarza weterynarii — zwłaszcza w ciąży, przy chorobach przewlekłych i przyjmowaniu leków.

FAQ

Czy można pić kawę na czczo?

Nie ma dowodów, że kawa na czczo szkodzi zdrowym osobom, ale u osób wrażliwych kofeina może drażnić żołądek [3].

Czy kawa z cytryną odchudza?

Nie ma badań, które by to potwierdzały. Cytryna dodaje smaku, ale nie zmienia wpływu kawy na masę ciała.

Co to jest kawa zbożowa (np. Inka)?

To napój z prażonych zbóż, cykorii i buraka cukrowego, a nie z ziaren kawowca — nie zawiera kofeiny.

Czy kawa bezkofeinowa ma właściwości zdrowotne?

Zawiera podobne polifenole jak zwykła kawa i w badaniach wiąże się z podobnymi korzyściami, bez działania pobudzającego [3].

Kawa po angielsku?

coffee.

Źródła

EFSA — Caffeine (temat, na podstawie opinii naukowej z 2015 r.) — omówienie
Poole R. i in. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 2017 — przegląd systematyczny
Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source — Coffee — omówienie
MedlinePlus — Caffeine — omówienie
ASPCA — People Foods to Avoid Feeding Your Pets — baza danych

Bazy wartości odżywczych

USDA FoodData Central (zbiór SR Legacy) — baza składu żywności Departamentu Rolnictwa USA, dane w domenie publicznej, rekord NDB 14209. Wartości dotyczą 100 g części jadalnej w formie opisanej w rekordzie; produkty krajowe mogą się nieco różnić.

Podstawa prawna wartości referencyjnych

Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII — referencyjne wartości spożycia oraz „znacząca ilość” (15% RWS w 100 g). Oświadczenia „źródło” (≥15%) i „wysoka zawartość” (≥30%) reguluje rozporządzenie (WE) nr 1924/2006.

Właściwości kawy