W skrócie
Herbata to napar z liści krzewu herbacianego Camellia sinensis; z tej samej rośliny powstaje herbata zielona, czarna, oolong i biała, a różnią się sposobem obróbki liści [1]. Herbata dostarcza kofeiny i polifenoli (katechin), ale większość przypisywanych jej działań zdrowotnych nie ma mocnego potwierdzenia w badaniach [1].
- Nazwa łacińska
- Camellia sinensis (L.) Kuntze
- Po angielsku
- tea
- Inne nazwy
- herbata chińska, krzew herbaciany, czaj
- Kategoria
- Herbaty i napoje
- Kalorie
- 1 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Zmniejsza uczucie zmęczenia (kofeina) Umiarkowane
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- Unikać
Wartości odżywcze herbaty
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 1 kcal | — |
| Białko | 0 g | — |
| Tłuszcz | 0 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0,3 g | — |
| w tym cukry | 0 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 99,7 g | — |
| Wapń | 0 mg | 0% |
| Żelazo | 0,02 mg | 0% |
| Magnez | 3 mg | 1% |
| Fosfor | 1 mg | 0% |
| Potas | 37 mg | 2% |
| Sód | 3 mg | — |
| Cynk | 0,02 mg | 0% |
| Miedź | 0,01 mg | 1% |
| Mangan | 0,22 mg | 11% |
| Selen | 0 µg | 0% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0 mg | 0% |
| Ryboflawina (B2) | 0,01 mg | 1% |
| Niacyna (B3) | 0 mg | 0% |
| Witamina B6 | 0 mg | 0% |
| Kwas foliowy | 5 µg | 2% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0 mg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 14355, domena publiczna.
Na co pomaga herbata? Działanie i badania
Najlepiej udokumentowane działanie herbaty wynika z zawartej w niej kofeiny, która pobudza i zmniejsza uczucie zmęczenia; Europejska Agencja Leków wymienia liść zielonej herbaty w obszarze zmęczenia i osłabienia jako tradycyjny produkt roślinny [5]. Katechiny i kofeina z zielonej herbaty mogą mieć niewielki wpływ na masę ciała, a efekt zależy od produktu i aktywności fizycznej [1]. Wyniki badań nad herbatą a ryzykiem nowotworów są niespójne, a zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej obserwowano w populacjach azjatyckich, ale nie zachodnich [1]. Tzw. herbaty ziołowe (rumianek, mięta, lipa, hibiskus, rooibos, liść maliny) nie pochodzą z krzewu herbacianego i mają inne właściwości.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Zmniejsza uczucie zmęczenia (kofeina) | Umiarkowane | [2][5] |
| Pomaga w odchudzaniu (zielona herbata) | Ograniczone | [1] |
| Obniża cholesterol LDL (głównie ekstrakty) | Ograniczone | [1] |
| Chroni przed nowotworami | Sprzeczne | [1] |
| Rumianek poprawia sen | Niepotwierdzone | [3] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Herbata czarna | liście w pełni utlenione (fermentowane); najwięcej kofeiny w typowej filiżance |
| Herbata zielona | liście nieutlenione; parzona w niższej temperaturze, ok. 70–80°C |
| Matcha | sproszkowana zielona herbata pita w całości — z liśćmi wypija się więcej kofeiny i katechin |
| Oolong | herbata częściowo utleniona, pośrednia między zieloną a czarną |
| Pu-erh (herbata czerwona) | herbata poddana dojrzewaniu i fermentacji mikrobiologicznej |
| Earl Grey, jaśminowa | czarna lub zielona herbata aromatyzowana olejkiem bergamotki lub kwiatami jaśminu |
| Ekstrakt z zielonej herbaty (kapsułki) | ma inne ryzyko niż napar — opisywano rzadkie uszkodzenia wątroby [1] |
Ile herbaty dziennie i kiedy
Ilość herbaty ogranicza przede wszystkim kofeina: EFSA uznaje do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł za bezpieczne dla zdrowych dorosłych, a do 200 mg dla kobiet w ciąży i karmiących [2]. Pojedyncza dawka 100 mg kofeiny wypita przed snem może u części osób pogarszać sen [2]. Zawartość kofeiny w filiżance zależy od gatunku herbaty, ilości liści i czasu parzenia.
Herbata w kuchni
Czarną herbatę parzy się wrzątkiem przez 3–5 minut, zieloną i białą wodą o temperaturze 70–80°C przez 1–3 minuty, żeby nie nabrała goryczy. Herbatę turecką (czaj) parzy się w dwóch nałożonych na siebie dzbankach i pije mocną, z małych szklanek. Herbatę pije się czystą, z cytryną, mlekiem lub miodem; liście matchy dodaje się też do ciast i koktajli.
Herbata w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł [2]. Suplementów z zieloną herbatą nie stosuj. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Kofeina przenika do mleka; duże ilości mogą niepokoić dziecko i zaburzać jego sen [1]. |
| Dzieci | Ostrożnie | Dla dzieci EFSA proponuje limit 3 mg kofeiny na kg masy ciała dziennie [2]; lepiej podawać słabe napary lub herbaty bez kofeiny. |
| Seniorzy | W umiarkowanych ilościach | Przy lekach na nadciśnienie lub cholesterol sprawdź interakcje. |
Herbata a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Herbata bez cukru nie dostarcza kalorii, ale wpływ katechin na masę ciała jest niewielki [1]. |
| Refluks i zgaga | Ostrożnie | Mocna herbata z kofeiną może nasilać objawy u części osób. |
| Niedobór żelaza | Ostrożnie | Polifenole hamują wchłanianie żelaza niehemowego [4]; pij herbatę między posiłkami, nie do nich. |
| Dieta ketogeniczna | Bezpieczne | Napar bez cukru i dodatków nie zawiera węglowodanów. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Napar z zielonej herbaty pity przez dorosłych nie budzi zastrzeżeń dotyczących bezpieczeństwa, natomiast ekstrakty w tabletkach mogą powodować nudności, zaparcia, wzrost ciśnienia i rzadko uszkodzenie wątroby [1]. Ostrożność powinny zachować osoby wrażliwe na kofeinę, z bezsennością, zaburzeniami rytmu serca i niedokrwistością z niedoboru żelaza [2][4].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Nadolol (beta-adrenolityk) | duże ilości zielonej herbaty mogą osłabiać jego działanie [1] |
| Atorwastatyna | ekstrakt z zielonej herbaty może obniżać stężenie leku we krwi [1] |
| Raloksyfen | opisano interakcję z zieloną herbatą w badaniu finansowanym przez NCCIH [1] |
| Preparaty żelaza | polifenole herbaty zmniejszają wchłanianie żelaza niehemowego [4] |
Herbata dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Unikać | Kofeina jest dla psów szkodliwa; nie podawaj herbaty ani fusów. |
| Kot | Unikać | Kofeina jest dla kotów szkodliwa; nie podawaj herbaty. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie herbaty
Herbatę przechowuj w szczelnym, nieprzezroczystym pojemniku, z dala od wilgoci, światła i zapachów innych produktów. Zielona herbata i matcha najszybciej tracą aromat — po otwarciu zużyj je w ciągu kilku tygodni, matchę najlepiej trzymać w lodówce.
Jak wybierać
Herbata liściasta daje więcej kontroli nad parzeniem niż ekspresowa, w której są zwykle drobno pokruszone liście. Przy herbatach aromatyzowanych (Earl Grey, jaśminowa) sprawdź na etykiecie, czy użyto naturalnych olejków lub kwiatów, czy aromatu.
FAQ
Czy herbata rooibos, rumiankowa i z hibiskusa to herbata?
Herbata czerwona a pu-erh — czy to to samo?
Czy yerba mate to herbata?
Czym jest herbata Earl Grey?
Herbata po angielsku?
Źródła
- NCCIH — Green Tea — omówienie
- EFSA — Caffeine (opinia naukowa o bezpieczeństwie kofeiny) — omówienie
- NCCIH — Chamomile — omówienie
- NIH Office of Dietary Supplements — Iron. Fact Sheet for Health Professionals — omówienie
- European Medicines Agency — Camelliae sinensis non fermentatum folium — monografia
