W skrócie
Śliwki suszone to wysuszone owoce śliwy domowej, najlepiej zbadane jako sposób na zaparcia. W badaniu z udziałem 40 dorosłych 6 śliwek dwa razy dziennie zwiększało liczbę wypróżnień z około 1,7 do 3,5 tygodniowo, co było co najmniej tak skuteczne jak psyllium [1]. Są też bogate w sorbitol, więc mogą powodować wzdęcia [2].
- Nazwa łacińska
- Prunus domestica
- Po angielsku
- prunes, dried plums
- Inne nazwy
- suszone śliwki, suszka sechlońska
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 240 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Łagodzi zaparcia (zwiększa częstość wypróżnień) Umiarkowane
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- Ostrożnie
Wartości odżywcze suszonych śliwek
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 240 kcal | — |
| Białko | 2,2 g | — |
| Tłuszcz | 0,38 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,09 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 56,8 g | — |
| w tym cukry | 38,1 g | — |
| Błonnik | 7,1 g | — |
| Woda | 30,9 g | — |
| Wapń | 43 mg | 5% |
| Żelazo | 0,93 mg | 7% |
| Magnez | 41 mg | 11% |
| Fosfor | 69 mg | 10% |
| Potas | 732 mg | 37% |
| Sód | 2 mg | — |
| Cynk | 0,44 mg | 4% |
| Miedź | 0,28 mg | 28% |
| Mangan | 0,3 mg | 15% |
| Selen | 0,3 µg | 1% |
| Witamina C | 0,6 mg | 1% |
| Tiamina (B1) | 0,05 mg | 5% |
| Ryboflawina (B2) | 0,19 mg | 13% |
| Niacyna (B3) | 1,9 mg | 12% |
| Witamina B6 | 0,2 mg | 15% |
| Kwas foliowy | 4 µg | 2% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 39 µg | 5% |
| Witamina E | 0,43 mg | 4% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 59,5 µg | 79% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 09291, domena publiczna.
Na co pomaga śliwki suszone? Działanie i badania
Śliwki suszone łagodzą zaparcia: w randomizowanym badaniu skrzyżowanym (Attaluri 2011) 6 śliwek dwa razy dziennie przez 3 tygodnie poprawiło częstość wypróżnień i konsystencję stolca bardziej niż psyllium, choć napięcie przy wypróżnianiu było podobne [1]. Po zakończeniu stosowania wyniki wracały do wyjściowych po 6 tygodniach, a badanie było sponsorowane przez przemysł [1]. W badaniu 4-tygodniowym 100 g śliwek dziennie dało podobny odsetek odpowiedzi jak psyllium i kiwi, z największą poprawą częstości wypróżnień [2]. Działanie przypisuje się błonnikowi i sorbitolowi [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Łagodzi zaparcia (zwiększa częstość wypróżnień) | Umiarkowane | [1][2] |
| Poprawia konsystencję stolca | Umiarkowane | [1][2] |
| Zmniejsza napięcie podczas wypróżniania | Sprzeczne | [1][2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Śliwki suszone całe | przekąska lub dodatek do potraw; zawierają sorbitol i fruktany [2] |
| Śliwki bez cukru | suszone bez dodatków słodzących; sprawdź skład na etykiecie |
| Śliwki namoczone na noc | popularny domowy sposób; przedstawiane badania dotyczyły śliwek jedzonych bez namaczania i nie oceniały pory dnia |
Ile suszonych śliwek dziennie i kiedy
W badaniu Attaluri stosowano 6 śliwek dwa razy dziennie [1], a w innym 100 g dziennie przez 4 tygodnie [2]. Te ilości są dużo wyższe niż zwykła przekąska i mogą powodować wzdęcia i luźne stolce. Zacznij od kilku sztuk dziennie i zwiększaj stopniowo; pora dnia (rano czy wieczorem) nie ma w badaniach znaczenia.
Śliwki suszone w kuchni
Śliwki suszone jada się jako przekąskę, dodaje do owsianki, ciast, mięs duszonych i farszów. Są słodkie i zawierają naturalne cukry, więc łatwo zjeść ich więcej, niż się planuje.
Śliwki suszone w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych; mogą łagodzić zaparcia, ale duże ilości dają wzdęcia [2]. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Brak badań; w ilościach kulinarnych uznaje się je za bezpieczne, ale obserwuj dziecko pod kątem luźnych stolców. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Niemowlęta i małe dzieci: skonsultuj z pediatrą; dla małych dzieci podawaj w formie przecieru, nie całych. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Często stosowane przy zaparciach [1]. |
Śliwki suszone a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Niski indeks glikemiczny (około 10 wg AAFP) [1], ale śliwki zawierają cukry; kontroluj porcję. |
| Dieta low FODMAP | Unikać | Śliwki suszone mają dużo sorbitolu i fruktanów już w porcji 30 g (4 śliwki) [2]. |
| Refluks i zgaga | Brak danych | Brak wiarygodnych danych. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Dostarczają kalorii i cukrów; zwykła porcja to kilka sztuk. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Najczęstszy skutek uboczny to wzdęcia, bóle brzucha i luźne stolce, wynikające z sorbitolu i fruktanów [2]. Osoby z zespołem jelita drażliwego mogą mieć objawy już po 4 śliwkach [2]. Przy biegunce, nieswoistych zapaleniach jelit i uczuleniu na śliwki ogranicz lub unikaj.
Śliwki suszone dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Ostrożnie | Pestki śliwki zawierają glikozydy cyjanogenne i mogą zatkać przewód pokarmowy; sama miazga w bardzo małej ilości bywa tolerowana, ale cukier i sorbitol mogą wywołać biegunkę. |
| Kot | Brak danych | Brak wiarygodnych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie suszonych śliwek
Śliwki suszone przechowuj w szczelnym pojemniku w chłodnym, suchym miejscu; po otwarciu opakowania najlepiej w lodówce.
Jak wybierać
Wybieraj śliwki bez dodatku cukru i konserwantów, miękkie, a nie twarde i przesuszone. Jeśli kupujesz bez pestek, sprawdź, czy nie ma pozostałości pestek.
FAQ
Śliwki suszone na zaparcia — ile jeść?
Jaki indeks glikemiczny mają śliwki suszone?
Śliwki suszone jeść rano czy wieczorem?
Czy śliwki suszone uczulają?
Śliwki suszone po angielsku?
Źródła
- Attaluri A. i in. Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther 2011 — omówienie, American Family Physician — omówienie
- Monash FODMAP — Research update: kiwifruit, psyllium and prunes: which one is better for constipation? — omówienie
