W skrócie
Ogórki kiszone to ogórki poddane fermentacji mlekowej w solance, bez octu. Fermentowane warzywa uważa się za źródło bakterii kwasu mlekowego, ale dowody na korzyści zdrowotne są wstępne [1], a produkt jest słony, co trzeba uwzględnić w diecie [2].
- Po angielsku
- fermented cucumbers, dill pickles
- Inne nazwy
- ogórki kwaszone, ogórki małosolne (młode, krótko kiszone)
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 11 kcal w 100 g
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- Ostrożnie
Wartości odżywcze ogórków kiszonych
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 11 kcal | — |
| Białko | 0,33 g | — |
| Tłuszcz | 0,2 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,05 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 1,1 g | — |
| w tym cukry | 1,1 g | — |
| Błonnik | 1,2 g | — |
| Woda | 94,1 g | — |
| Wapń | 0 mg | 0% |
| Żelazo | 0,4 mg | 3% |
| Magnez | 4 mg | 1% |
| Fosfor | 14 mg | 2% |
| Potas | 23 mg | 1% |
| Sód | 1208 mg | — |
| Cynk | 0,02 mg | 0% |
| Miedź | 0,09 mg | 8% |
| Mangan | 0,01 mg | 1% |
| Selen | 0 µg | 0% |
| Witamina C | 1 mg | 1% |
| Tiamina (B1) | 0 mg | 0% |
| Ryboflawina (B2) | 0,01 mg | 1% |
| Niacyna (B3) | 0 mg | 0% |
| Witamina B6 | 0,01 mg | 1% |
| Kwas foliowy | 1 µg | 0% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 10 µg | 1% |
| Witamina E | 0,09 mg | 1% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 47 µg | 63% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11941, domena publiczna.
Na co pomaga ogórki kiszone? Działanie i badania
Przegląd narracyjny wskazuje, że fermentowane warzywa wspierają zdrowie jelit i odporność, a fermentacja zwiększa trwałość i strawność warzyw, ale przegląd nie przytacza szczegółowych danych, a efekty na nastrój są wstępne [1]. Nie każdy kiszony ogórek zawiera żywe bakterie — pasteryzowane i zalewane octem ich nie mają. Woda z ogórków kiszonych była badana w kontekście skurczów mięśni: w pracy na odwodnionych ochotnikach rozwiązanie z soku ogórkowego skracało czas trwania wywołanego skurczu, a działanie wiąże się z odruchem nerwowym z jamy ustnej, a nie z uzupełnieniem elektrolitów [3].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Wspiera mikrobiotę jelit i odporność | Ograniczone | [1] |
| Skraca czas trwania skurczów mięśni po wypiciu soku | Ograniczone | [3] |
| Poprawia nastrój i zmniejsza stres | Ograniczone | [1] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Ogórki kiszone (naturalnie fermentowane) | solanka bez octu, mogą zawierać żywe bakterie |
| Ogórki małosolne | kisi się je kilka dni; chrupiące, łagodniejsze |
| Ogórki konserwowe | w zalewie octowej, zwykle pasteryzowane; bez żywych kultur |
| Woda (sok) z ogórków kiszonych | solanka; bardzo słona |
Ile ogórków kiszonych dziennie i kiedy
Brak norm dotyczących ilości ogórków kiszonych; ogranicza je zawartość soli. WHO zaleca, by dorośli spożywali mniej niż 5 g soli dziennie [2], a solanka do kiszenia ma zwykle 2–3% soli, więc wypijanie dużych ilości wody z ogórków szybko zużywa ten limit.
Ogórki kiszone w kuchni
Zasada kiszenia: ogórki zalewa się solanką przygotowaną z soli niejodowanej (zwykle około 1–1,5 łyżki na litr wody, czyli kilka procent), z koprem, czosnkiem, chrzanem i liściem dębu lub wiśni. Słoik trzyma się w temperaturze pokojowej kilka dni, a potem w chłodnym miejscu. Wodę wcześniej przegotuj i ostudź. Ogórki kiszone dodaje się do zup (ogórkowa), sałatek i kanapek; nie wymagają octu.
Ogórki kiszone w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Wybieraj ogórki z pewnego źródła i pilnuj ilości soli [2]. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | W umiarkowanych ilościach. |
| Dzieci | Ostrożnie | Ze względu na zawartość soli ograniczaj ilość [2]. |
| Seniorzy | Ostrożnie | Przy nadciśnieniu pilnuj soli [2]. |
Ogórki kiszone a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Choroby nerek | Po konsultacji z lekarzem | Dużo soli — ilości ustala lekarz lub dietetyk. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Niskokaloryczne, ale słone; dowodów na przyspieszanie odchudzania brak [1]. |
| Dieta niskohistaminowa | Unikać | Produkty fermentowane są zwykle zalecane do unikania w tej diecie. |
| Refluks i zgaga | Ostrożnie | Kwaśne i słone produkty mogą nasilać objawy u części osób. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Główny problem to sól: nadmiar sodu podnosi ciśnienie krwi i zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [2]. Osoby z nadciśnieniem, chorobami nerek lub serca powinny ograniczać ogórki kiszone i solankę. Fermentowane warzywa zawierają też aminy biogenne, które u wrażliwych osób mogą nasilać objawy, np. przy nietolerancji histaminy.
Ogórki kiszone dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Ostrożnie | Słone i często zawierają czosnek lub cebulę, które są toksyczne dla psów. |
| Kot | Ostrożnie | Słone i często z czosnkiem; nie podawaj. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie ogórków kiszonych
Ogórki kiszone przechowuj w chłodnym miejscu, zanurzone w solance, w zamkniętym słoiku — w lodówce zachowują jakość do kilku miesięcy. Kiszenie „na zimę” wymaga chłodnej piwnicy. Pleśń na powierzchni lub miękka, śluzowata konsystencja i nieprzyjemny zapach oznaczają, że ogórki należy wyrzucić.
Jak wybierać
Szukaj ogórków kiszonych w składzie wyłącznie z ogórków, wody, soli i przypraw; bez octu i konserwantów, najlepiej z półki chłodniczej. Żywe kultury mają głównie ogórki niepasteryzowane. Zwróć uwagę na ilość soli w składzie.
FAQ
Ile soli na litr wody do ogórków kiszonych?
Czy woda z ogórków kiszonych jest zdrowa?
Czym różnią się ogórki kiszone od konserwowych?
Ogórki kiszone po angielsku?
Źródła
- Borrego-Ruiz A., González-Domenech C.M., Borrego J.J. The Role of Fermented Vegetables as a Sustainable and Health-Promoting Nutritional Resource. Applied Sciences 2024 — przegląd narracyjny
- WHO — Salt reduction (fact sheet) — omówienie
- Schwellnus M.P., Hoffman M.D. Transient receptor potential channels and exercise-associated muscle cramping. Muscle and Nerve 2017 — komentarz do badania
