W skrócie
Burak ćwikłowy (czerwony) to warzywo korzeniowe z gatunku Beta vulgaris, jedzone gotowane, pieczone, surowe, kiszone i jako sok. Najlepiej zbadane jest działanie soku z buraka na ciśnienie — dzięki azotanom obniża ciśnienie skurczowe średnio o około 4 mmHg [1].
- Nazwa łacińska
- Beta vulgaris L.
- Po angielsku
- beetroot, beet
- Inne nazwy
- burak ćwikłowy, burak czerwony, ćwikła (potrawa)
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 43 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Obniża ciśnienie skurczowe Umiarkowane
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze buraka
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 43 kcal | — |
| Białko | 1,6 g | — |
| Tłuszcz | 0,17 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,03 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 6,8 g | — |
| w tym cukry | 6,8 g | — |
| Błonnik | 2,8 g | — |
| Woda | 87,6 g | — |
| Wapń | 16 mg | 2% |
| Żelazo | 0,8 mg | 6% |
| Magnez | 23 mg | 6% |
| Fosfor | 40 mg | 6% |
| Potas | 325 mg | 16% |
| Sód | 78 mg | — |
| Cynk | 0,35 mg | 3% |
| Miedź | 0,07 mg | 8% |
| Mangan | 0,33 mg | 16% |
| Selen | 0,7 µg | 1% |
| Witamina C | 4,9 mg | 6% |
| Tiamina (B1) | 0,03 mg | 3% |
| Ryboflawina (B2) | 0,04 mg | 3% |
| Niacyna (B3) | 0,33 mg | 2% |
| Witamina B6 | 0,07 mg | 5% |
| Kwas foliowy | 109 µg | 55% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 2 µg | 0% |
| Witamina E | 0,04 mg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0,2 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11080, domena publiczna.
Na co pomaga burak? Działanie i badania
Burak obniża ciśnienie tętnicze dzięki azotanom, które organizm przekształca w tlenek azotu rozszerzający naczynia. Metaanaliza 16 badań wykazała, że sok z buraka i azotany obniżają ciśnienie skurczowe średnio o 4,4 mmHg, a efekt rośnie z dawką azotanów; wpływ na ciśnienie rozkurczowe nie był istotny [1]. Badania były krótkie, więc długoterminowy efekt pozostaje niepewny [1]. Nie ma wiarygodnych badań na ludziach potwierdzających działanie buraka kiszonego przewyższające działanie zwykłego warzywa.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniża ciśnienie skurczowe | Umiarkowane | [1] |
| Obniża ciśnienie rozkurczowe | Ograniczone | [1] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Gotowany lub pieczony | do sałatek, barszczu, ćwikły i jako dodatek do obiadu |
| Surowy | starty do surówek i koktajli; zachowuje najwięcej witaminy C |
| Sok | w badaniach nad ciśnieniem używano soku bogatego w azotany |
| Kiszony | baza zakwasu buraczanego i barszczu; zawiera dużo soli |
| Botwina (młode liście) | jadalna, do zupy i sałatek |
Burak w kuchni
Burak to podstawa barszczu czerwonego, ćwikły i botwinki. Pieczony w skórce ma intensywniejszy, słodszy smak niż gotowany. Dobrze łączy się z kozim serem, orzechami, chrzanem, jabłkiem i octem balsamicznym.
Burak w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | W ilościach spożywczych. |
| Dzieci | Ostrożnie | Warzyw bogatych w azotany, w tym buraków, nie podaje się niemowlętom przed ukończeniem 3. miesiąca życia ze względu na ryzyko methemoglobinemii [2]. Później jako składnik rozszerzania diety. |
| Seniorzy | Po konsultacji z lekarzem | Przy lekach na nadciśnienie duże ilości soku mogą nasilać spadek ciśnienia [1]. |
Burak a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Sok pozbawiony błonnika podnosi glikemię szybciej niż całe warzywo. |
| Kamica nerkowa | Po konsultacji z lekarzem | Przy kamicy szczawianowej ilość buraków i botwiny uzgodnij z lekarzem lub dietetykiem. |
| Odchudzanie | Bezpieczne | Warzywo niskokaloryczne; nie ma badań wskazujących na szczególne działanie odchudzające. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Czerwony lub różowy mocz i stolec po zjedzeniu buraków (beturia) są nieszkodliwe. Osoby przyjmujące leki obniżające ciśnienie powinny uważać na duże ilości soku, który sam obniża ciśnienie [1]. Niemowlętom przed 3. miesiącem życia nie podaje się warzyw bogatych w azotany [2]. Buraki kiszone i barszcz zawierają dużo soli.
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Leki obniżające ciśnienie | duże ilości soku z buraka mogą sumować się z działaniem leków [1] |
Burak dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Niewielka ilość gotowanego buraka bez przypraw nie jest uznawana za toksyczną; może zabarwić mocz i kał. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych. |
| Królik | Brak danych | Brak pewnych danych — zapytaj weterynarza. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Burak to roślina dwuletnia uprawiana w Polsce jako jednoroczna, wysiewana od kwietnia do czerwca. Do gatunku Beta vulgaris należą też burak cukrowy (surowiec do produkcji cukru), burak pastewny i burak liściowy (boćwina, mangold), uprawiany dla liści, nie korzenia.
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Burak ćwikłowy | czerwony korzeń jadalny; podstawowa forma w kuchni |
| Burak cukrowy | biały korzeń o dużej zawartości sacharozy; surowiec cukrowni |
| Burak liściowy (boćwina, mangold) | uprawiany dla liści i ogonków |
| Burak pastewny | uprawiany na paszę dla zwierząt |
Przechowywanie buraka
Korzenie bez liści przechowuj w lodówce do kilku tygodni lub w chłodnej piwnicy w piasku przez całą zimę. Liście odetnij, zostawiając kilka centymetrów ogonków, bo inaczej wyciągają wodę z korzenia. Ugotowane buraki zjedz w ciągu kilku dni.
Jak wybierać
Wybieraj buraki twarde, gładkie, średniej wielkości, bez miękkich miejsc. Jędrne, świeże liście świadczą o świeżości.
FAQ
Kiedy można podać burak niemowlakowi?
Czym różni się burak ćwikłowy od cukrowego?
Czy burak można jeść na surowo?
Burak po angielsku?
Źródła
- Siervo M. i in. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Nutrition 2013 — metaanaliza
- American Family Physician — AAP Clinical Report on Infant Methemoglobinemia (2005) — omówienie
