W skrócie
Kalarepa to warzywo kapustne (Brassica oleracea var. gongylodes), z którego je się zgrubiałą łodygę, a także młode liście. Jest niskokaloryczna, bo w około 88% składa się z wody i zawiera tylko kilka procent węglowodanów [2]. Jak inne warzywa kapustne dostarcza glukozynolanów, ale ich wpływ na ryzyko nowotworów u ludzi pozostaje niejednoznaczny [1].
- Nazwa łacińska
- Brassica oleracea var. gongylodes L.
- Po angielsku
- kohlrabi
- Inne nazwy
- kapusta kalarepa, rzepa kapuściana
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 27 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Niska kaloryczność dzięki dużej zawartości wody Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze kalarepy
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 27 kcal | — |
| Białko | 1,7 g | — |
| Tłuszcz | 0,1 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,01 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 2,6 g | — |
| w tym cukry | 2,6 g | — |
| Błonnik | 3,6 g | — |
| Woda | 91 g | — |
| Wapń | 24 mg | 3% |
| Żelazo | 0,4 mg | 3% |
| Magnez | 19 mg | 5% |
| Fosfor | 46 mg | 7% |
| Potas | 350 mg | 18% |
| Sód | 20 mg | — |
| Cynk | 0,03 mg | 0% |
| Miedź | 0,13 mg | 13% |
| Mangan | 0,14 mg | 7% |
| Selen | 0,7 µg | 1% |
| Witamina C | 62 mg | 78% |
| Tiamina (B1) | 0,05 mg | 5% |
| Ryboflawina (B2) | 0,02 mg | 1% |
| Niacyna (B3) | 0,4 mg | 2% |
| Witamina B6 | 0,15 mg | 11% |
| Kwas foliowy | 16 µg | 8% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 2 µg | 0% |
| Witamina E | 0,48 mg | 4% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0,1 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11241, domena publiczna.
Na co pomaga kalarepa? Działanie i badania
Kalarepa jest przede wszystkim lekkim, sycącym warzywem: w badaniu składu zawierała około 88% wody, 3,2% białka, 6,6% węglowodanów i śladowe ilości tłuszczu [2]. Jako warzywo kapustne zawiera glukozynolany, z których powstają izotiocyjaniany i indole badane pod kątem działania przeciwnowotworowego, jednak wyniki badań na ludziach są mieszane [1]. Liście kalarepy wykazały w badaniu laboratoryjnym wyższą aktywność przeciwutleniającą niż inne części rośliny, ale to wynik in vitro, a nie dowód działania w organizmie [2]. Nie ma badań, które potwierdzałyby „lecznicze” działanie samej kalarepy.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Niska kaloryczność dzięki dużej zawartości wody | Silne | [2] |
| Warzywa kapustne a mniejsze ryzyko nowotworów | Sprzeczne | [1] |
| Aktywność przeciwutleniająca liści kalarepy | Ograniczone | [2] |
| Pomaga w odchudzaniu | Niepotwierdzone | [2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Surowa | w słupkach lub startą do surówek; najbardziej chrupiąca i soczysta |
| Gotowana lub duszona | łagodniejsza w smaku, lepiej tolerowana przez wrażliwy żołądek |
| Pieczona, z grilla | w plastrach lub frytkach z piekarnika |
| Młode liście | jak szpinak lub jarmuż — do zup, farszów i duszonych warzyw |
| Kiełki | dodatek do kanapek i sałatek |
Kalarepa w kuchni
Kalarepę można jeść na surowo — wystarczy obrać ją z twardej skórki i pokroić w słupki lub zetrzeć do surówki, np. z marchewką, jabłkiem i jogurtem. Na ciepło nadaje się do zup kremów, gulaszy warzywnych, zapiekanek i jako frytki z piekarnika. Młodych liści nie wyrzucaj: duszone lub dodane do zupy smakują jak łagodna kapusta. Na zimę kalarepę można zamrozić po krótkim blanszowaniu albo zamarynować w occie jak ogórki.
Kalarepa w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Niemowlętom podawaj ugotowaną i rozdrobnioną, po rozpoczęciu rozszerzania diety; surowe słupki dopiero dzieciom, które dobrze gryzą. |
| Ciąża | Bezpieczne | Warzywo spożywcze; surową dokładnie umyj i obierz. |
Kalarepa a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | Bezpieczne | Mało kalorii dzięki dużej zawartości wody [2]; sama w sobie nie powoduje utraty masy ciała. |
| Cukrzyca | Bezpieczne | Zawiera niewiele węglowodanów [2]; nie ma wiarygodnie zmierzonego indeksu glikemicznego. |
| Hashimoto | W umiarkowanych ilościach | Warzywa kapustne zawierają glukozynolany [1]; w zwykłych ilościach kulinarnych, zwłaszcza gotowane, nie ma powodu ich wykluczać. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Kalarepa, jak inne warzywa kapustne, może u części osób powodować wzdęcia, zwłaszcza na surowo i w większych ilościach. Osoby z zespołem jelita drażliwego lepiej tolerują ją gotowaną i w mniejszych porcjach. Nie ma znanych poważnych przeciwwskazań do jedzenia kalarepy w ilościach kulinarnych.
Kalarepa dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak wiarygodnych danych weterynaryjnych; jeśli podajesz, to małą ilość gotowanej, bez przypraw. |
| Królik | W umiarkowanych ilościach | Liście i bulwa bywają podawane jako dodatek; warzywa kapustne wprowadzaj stopniowo, bo mogą powodować wzdęcia. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Kalarepa biała (jasnozielona) | najpopularniejsza, łagodna w smaku |
| Kalarepa fioletowa | fioletowa skórka, miąższ biały; nieco dłużej się przechowuje |
| Odmiany olbrzymie (np. Gigant) | duże bulwy do późnego zbioru i przechowywania |
Przechowywanie kalarepy
Kalarepę przechowuj w lodówce, w szufladzie na warzywa — bez liści zachowa jędrność przez 1–2 tygodnie. Liście odetnij od razu po zakupie i zużyj w ciągu 1–2 dni, bo szybko więdną. Do zamrażania pokrój ją w kostkę i blanszuj 2–3 minuty.
Jak wybierać
Wybieraj małe i średnie główki, twarde, z gładką skórką i świeżymi liśćmi. Duże, przerośnięte bulwy bywają łykowate i włókniste w środku. Pęknięcia i miękkie miejsca świadczą o długim przechowywaniu.
FAQ
Ile kalorii ma kalarepa?
Czy kalarepę można jeść na surowo?
Czy liście kalarepy są jadalne?
Czy kalarepa jest zdrowa?
Kalarepa po angielsku?
Źródła
- National Cancer Institute — Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention — omówienie
- Rizwan D., Masoodi F.A. Proximate, mineral, phytochemical and antioxidant analysis of Kohlrabi (Brassica oleracea var gongylodes). Vegetos 2025 — badanie składu
