W skrócie
Kalafior to warzywo kapustne (Brassica oleracea), bogate w związki siarkowe zwane glukozynolanami. Najlepiej opisane jest to, że gotowanie w dużej ilości wody zmniejsza ich zawartość bardziej niż parowanie czy pieczenie [2]; dowody na działanie przeciwnowotworowe u ludzi są mieszane [1].
- Nazwa łacińska
- Brassica oleracea var. botrytis
- Po angielsku
- cauliflower
- Inne nazwy
- kalafiory
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 25 kcal w 100 g
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze kalafiora
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 25 kcal | — |
| Białko | 1,9 g | — |
| Tłuszcz | 0,28 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,13 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 3 g | — |
| w tym cukry | 1,9 g | — |
| Błonnik | 2 g | — |
| Woda | 92,1 g | — |
| Wapń | 22 mg | 3% |
| Żelazo | 0,42 mg | 3% |
| Magnez | 15 mg | 4% |
| Fosfor | 44 mg | 6% |
| Potas | 299 mg | 15% |
| Sód | 30 mg | — |
| Cynk | 0,27 mg | 3% |
| Miedź | 0,04 mg | 4% |
| Mangan | 0,15 mg | 8% |
| Selen | 0,6 µg | 1% |
| Witamina C | 48,2 mg | 60% |
| Tiamina (B1) | 0,05 mg | 5% |
| Ryboflawina (B2) | 0,06 mg | 4% |
| Niacyna (B3) | 0,51 mg | 3% |
| Witamina B6 | 0,18 mg | 13% |
| Kwas foliowy | 57 µg | 28% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,08 mg | 1% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 15,5 µg | 21% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11135, domena publiczna.
Na co pomaga kalafior? Działanie i badania
Kalafior, jak inne warzywa kapustne, zawiera glukozynolany, z których powstają m.in. indol-3-karbinol i sulforafan; w badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach wykazują one działanie ochronne, ale badania na ludziach dają wyniki mieszane [1]. Metaanalizy badań obserwacyjnych łączą wyższe spożycie warzyw kapustnych z niższym ryzykiem niektórych nowotworów, głównie w badaniach kliniczno-kontrolnych, a nie kohortowych [2]. Dowody dotyczące chorób serca są niejednoznaczne [2]. Nie ma dowodów, że kalafior leczy jakąkolwiek chorobę.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Wyższe spożycie warzyw kapustnych wiąże się z niższym ryzykiem niektórych nowotworów | Ograniczone | [1][2] |
| Wpływ warzyw kapustnych na ryzyko chorób serca | Sprzeczne | [2] |
| Leczenie chorób kalafiorem | Niepotwierdzone | [1][2] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Surowy | zachowuje enzym myrosinazę, która tworzy aktywne związki z glukozynolanów; po rozdrobnieniu najlepiej odczekać kilka minut [2] |
| Gotowany | gotowanie w wodzie zmniejsza zawartość glukozynolanów bardziej niż parowanie, mikrofala czy smażenie [2] |
| Na parze lub pieczony | zachowuje więcej glukozynolanów niż gotowanie w wodzie [2] |
| Kiszony | tradycyjny sposób konserwacji; brak odrębnych badań zdrowotnych na ludziach |
| Liście i głąb | jadalne, można dusić lub dodawać do zup |
Ile kalafiora dziennie i kiedy
Dla warzyw kapustnych nie ustalono oficjalnej porcji; mieszczą się w zaleceniach dotyczących warzyw ciemnozielonych i innych warzyw w diecie [2]. Kalafior jako część zwykłego posiłku jest bezpieczny dla większości osób.
Kalafior w kuchni
Kalafior gotuje się zwykle 8–12 minut w osolonej wodzie, aż różyczki będą miękkie, ale nie rozpadną się. Do pieczenia w piekarniku lub w frytkownicy powietrznej wystarczą różyczki skropione olejem, w temperaturze ok. 200°C przez 20–25 minut. Popularne są też panierowany kalafior smażony, zapiekanka z serem i kalafior w cieście. Głąb i zielone liście też nadają się do zup i duszenia.
Kalafior w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych jest elementem zwykłej diety. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych; u niektórych niemowląt może nasilać wzdęcia. |
| Dzieci | Bezpieczne | Dobrze rozgotowany lub rozdrobniony nadaje się do rozszerzania diety. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Przy lekach z warfaryną patrz interakcje [3]. |
Kalafior a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Warzywo o niskiej gęstości energetycznej; sam kalafior nie przyspiesza chudnięcia. |
| Dieta niskohistaminowa | Brak danych | Brak wiarygodnych danych. |
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | Kalafior zawiera polioli i u wielu osób nasila wzdęcia; ogranicz porcję wg zaleceń dietetyka. |
| Hashimoto | W umiarkowanych ilościach | Bardzo duże ilości surowych warzyw kapustnych mogą wpływać na tarczycę w badaniach na zwierzętach; zwykłe porcje po ugotowaniu są uznawane za bezpieczne [2]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Kalafior bywa przyczyną wzdęć i gazów, zwłaszcza na surowo. Osoby przyjmujące warfarynę powinny utrzymywać stałe spożycie witaminy K i uzgadniać zmiany diety z lekarzem [3]. Wysokie ilości surowych warzyw kapustnych w badaniach na zwierzętach zaburzały czynność tarczycy [2].
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Warfaryna i inne doustne leki przeciwzakrzepowe | witamina K zawarta w warzywach liściastych i kapustnych wpływa na działanie leku; utrzymuj stałe spożycie [3] |
Kalafior dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Niewielkie ilości gotowanego kalafiora zwykle są dobrze tolerowane, mogą powodować gazy. |
| Kot | Brak danych | Brak pewnych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie kalafiora
Całą głowę kalafiora przechowuj w lodówce, najlepiej w perforowanej torebce, do około tygodnia. Pokrojone różyczki zużyj w ciągu kilku dni. Można je też blanszować i zamrażać.
Jak wybierać
Wybieraj głowy zwarte, jasne, bez brązowych plam, z jędrnymi zielonymi liśćmi.
FAQ
Kalafior po angielsku?
Ile kalorii ma kalafior?
Czy kalafior można jeść na surowo?
Czy kalafior w gotowaniu traci właściwości?
Czy liście i głąb kalafiora są jadalne?
Źródła
- National Cancer Institute — Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention — omówienie
- Linus Pauling Institute — Cruciferous Vegetables — omówienie
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin K Fact Sheet for Consumers — omówienie
