W skrócie
Gryka zwyczajna (Fagopyrum esculentum) to pseudozboże z rodziny rdestowatych; jej nasiona jemy jako kaszę i mąkę, a ponieważ nie zawiera glutenu, produkty z niej mogą być stosowane w celiakii [1]. W metaanalizie badań na ludziach spożycie gryki wiązało się z niższą glukozą na czczo i niższym cholesterolem całkowitym, ale wyniki były bardzo niejednorodne [1].
- Nazwa łacińska
- Fagopyrum esculentum Moench
- Po angielsku
- buckwheat
- Inne nazwy
- gryka zwyczajna, hreczka, tatarka (gryka tatarka)
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 343 kcal w 100 g
- W ciąży
- Brak danych
- Dla psa
- Ostrożnie
Wartości odżywcze gryki
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 343 kcal | — |
| Białko | 13,2 g | — |
| Tłuszcz | 3,4 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,74 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 61,5 g | — |
| Błonnik | 10 g | — |
| Woda | 9,8 g | — |
| Wapń | 18 mg | 2% |
| Żelazo | 2,2 mg | 16% |
| Magnez | 231 mg | 62% |
| Fosfor | 347 mg | 50% |
| Potas | 460 mg | 23% |
| Sód | 1 mg | — |
| Cynk | 2,4 mg | 24% |
| Miedź | 1,1 mg | 110% |
| Mangan | 1,3 mg | 65% |
| Selen | 8,3 µg | 15% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,1 mg | 9% |
| Ryboflawina (B2) | 0,42 mg | 30% |
| Niacyna (B3) | 7 mg | 44% |
| Witamina B6 | 0,21 mg | 15% |
| Kwas foliowy | 30 µg | 15% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 20008, domena publiczna.
Na co pomaga gryka? Działanie i badania
W metaanalizie 13 badań randomizowanych i 2 przekrojowych na ludziach spożycie gryki obniżało glukozę na czczo średnio o 0,85 mmol/l (9 badań) i cholesterol całkowity o 0,5 mmol/l (12 badań) [1]. Spadek LDL nie był istotny statystycznie, HDL się nie zmieniał, a insulina nie wykazała spójnej zmiany; trójglicerydy spadały średnio o 0,25 mmol/l [1]. Heterogeniczność wyników była bardzo wysoka (I² ponad 89%), badania były krótkie i małe, a autorzy oceniają dowody jako ograniczone i niespójne [1]. Gryka jest bogata w rutynę, ale jej rola w tych efektach nie jest potwierdzona [1]. Dla herbaty z gryki i poduszek z łuski nie znaleziono w tych źródłach badań.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniża glukozę na czczo | Ograniczone | [1] |
| Obniża cholesterol całkowity | Ograniczone | [1] |
| Obniża trójglicerydy | Ograniczone | [1] |
| Zmienia poziom insuliny | Niepotwierdzone | [1] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Kasza gryczana | z nasion gryki zwyczajnej; produkt bezglutenowy z natury [1] |
| Mąka gryczana | bezglutenowa z natury [1]; do naleśników, blinów i makaronu soba |
| Herbata i ziele z gryki | brak badań klinicznych w źródłach opracowania |
| Łuska gryki | wypełnienie poduszek |
Gryka w kuchni
Kaszę gryczaną gotuje się w wodzie według instrukcji na opakowaniu; podaje się ją do mięs i gulaszy, z grzybami lub jako farsz. Mąka gryczana jest podstawą blinów, japońskiego makaronu soba i wypieków bezglutenowych [1].
Gryka w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Brak danych | Brak danych w źródłach opracowania. |
| Karmienie piersią | Brak danych | Brak danych w źródłach opracowania. |
| Dzieci | Ostrożnie | Gryka jest silnym alergenem opisywanym jako przyczyna ciężkich reakcji, w tym anafilaksji [2]; nowy produkt wprowadzaj ostrożnie. |
| Seniorzy | Brak danych | Brak danych w źródłach opracowania. |
Gryka a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | Po konsultacji z lekarzem | Gryka może obniżać glukozę na czczo, ale wyniki badań są bardzo zróżnicowane [1]; nie zastępuje leczenia. |
| Dieta bezglutenowa (celiakia) | Bezpieczne | Gryka nie zawiera glutenu i może uzupełniać dietę w celiakii [1][2]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Alergia na grykę jest zwykle IgE-zależna i często przebiega ciężko, z anafilaksją; opisano jej częstość w Japonii, Korei i Europie, gdzie gryka bywa ukryta w pizzy, makaronie czy pieczywie [2]. Opisano reaktywność krzyżową z lateksem, ryżem, makiem i orzechami laskowymi [2]. Ze względu na fagopirynę ASPCA wymienia zielone części gryki jako trujące dla psów, kotów i koni (fotosensybilizacja) [3].
Gryka dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Ostrożnie | ASPCA wymienia roślinę (gryka, Fagopyrum) jako toksyczną dla psów — fagopiryna, fotosensybilizacja [3]; dane dotyczą rośliny, nie kaszy. |
| Kot | Ostrożnie | ASPCA wymienia roślinę jako toksyczną dla kotów [3]. |
| Koń | Ostrożnie | ASPCA wymienia roślinę jako toksyczną dla koni (fotosensybilizacja) [3]. |
| Kury | Brak danych | Brak danych w źródłach opracowania. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Gryka zwyczajna należy do rodziny rdestowatych (Polygonaceae), a nie do traw, czyli zbóż [1]. Szczegóły uprawy (terminy siewu, normy wysiewu) ustal według zaleceń lokalnego doradztwa rolniczego lub producenta nasion.
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Gryka zwyczajna | Fagopyrum esculentum; podstawowy gatunek uprawny na kaszę i mąkę |
| Gryka tatarka | Fagopyrum tataricum; zawiera znacznie więcej rutyny, ale w badaniu nad ciastkami nie obniżała cholesterolu bardziej niż zwyczajna [1] |
Przechowywanie gryki
Kaszę i mąkę gryczaną przechowuj w szczelnym pojemniku w suchym, chłodnym miejscu. Poduszki z łuski wietrz i susz.
Jak wybierać
Osoby z celiakią powinny wybierać produkty oznaczone symbolem przekreślonego kłosa. Gryka sama nie zawiera glutenu [1], ale może zostać nim zanieczyszczona podczas przetwarzania — to wskazówka praktyczna, nie wynik cytowanych badań.
FAQ
Czy gryka to zboże?
Czy gryka jest bezglutenowa?
Czy gryka uczula?
Czy gryka obniża cukier i cholesterol?
Gryka po angielsku?
Źródła
- Li L., Lietz G., Seal C. Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2018 — metaanaliza
- Heffler E. i in. Buckwheat Allergy: An Emerging Clinical Problem in Europe. J Allergy Ther 2014 — przegląd
- ASPCA. Buckwheat — toxic and non-toxic plants — baza danych
