W skrócie
Śledź atlantycki (Clupea harengus) to tłusta ryba morska, w Polsce jedzona głównie solona, marynowana i w oleju. Jest źródłem kwasów omega-3 EPA i DHA i należy do ryb o niskiej zawartości rtęci [1].
- Nazwa łacińska
- Clupea harengus L.
- Po angielsku
- herring
- Inne nazwy
- śledź atlantycki, śledź bałtycki (podgatunek Clupea harengus membras), matias
- Kategoria
- Ryby i mięso
- Kalorie
- 158 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Obniża trójglicerydy (kwasy EPA i DHA) Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- Ostrożnie
Wartości odżywcze śledzia
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 158 kcal | — |
| Białko | 18 g | — |
| Tłuszcz | 9 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 2 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0 g | — |
| w tym cukry | 0 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 72 g | — |
| Wapń | 57 mg | 7% |
| Żelazo | 1,1 mg | 8% |
| Magnez | 32 mg | 9% |
| Fosfor | 236 mg | 34% |
| Potas | 327 mg | 16% |
| Sód | 90 mg | — |
| Cynk | 0,99 mg | 10% |
| Miedź | 0,09 mg | 9% |
| Mangan | 0,04 mg | 2% |
| Selen | 36,5 µg | 66% |
| Witamina C | 0,7 mg | 1% |
| Tiamina (B1) | 0,09 mg | 8% |
| Ryboflawina (B2) | 0,23 mg | 17% |
| Niacyna (B3) | 3,2 mg | 20% |
| Witamina B6 | 0,3 mg | 22% |
| Kwas foliowy | 10 µg | 5% |
| Witamina B12 | 13,7 µg | 547% |
| Witamina A | 28 µg | 4% |
| Witamina E | 1,1 mg | 9% |
| Witamina D | 4,2 µg | 84% |
| Witamina K | 0,1 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 15039, domena publiczna.
Na co pomaga śledź? Działanie i badania
Śledź dostarcza kwasów omega-3 EPA i DHA, które obniżają poziom trójglicerydów we krwi [1]. Regularne jedzenie tłustych ryb w ramach zdrowej diety wiąże się w badaniach z lepszym zdrowiem serca, a American Heart Association zaleca 1–2 porcje ryb tygodniowo [1]. Śledzie solone i marynowane zawierają jednak dużo soli, której nadmiar podnosi ciśnienie krwi [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniża trójglicerydy (kwasy EPA i DHA) | Silne | [1] |
| Wspiera zdrowie serca w ramach zdrowej diety | Umiarkowane | [1] |
| Wspiera rozwój dziecka przy spożyciu w ciąży | Umiarkowane | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Śledź solony (płaty, matiasy) | przed jedzeniem moczy się w wodzie lub mleku, by zmniejszyć słoność |
| Śledź w oleju | gotowy do jedzenia; olej dodaje kalorii |
| Śledź marynowany (w occie) | rolmopsy, śledź w zalewie octowej |
| Śledź w śmietanie | z cebulą i jabłkiem; bardziej kaloryczny |
| Śledź świeży lub wędzony | do smażenia, pieczenia; wędzony jest słony |
| Ikra i mlecz | jadalne części; spożywane z całą rybą lub osobno |
Śledź w kuchni
Śledzia solonego moczy się przed przygotowaniem kilka godzin w zimnej wodzie lub mleku. Najpopularniejsze dania to śledź w oleju z cebulą, w śmietanie z jabłkiem, rolmopsy, sałatka śledziowa i śledź po japońsku (z jajkiem, cebulą i majonezem). Świeże śledzie można smażyć w panierce lub piec.
Śledź w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Śledź należy do ryb bogatych w DHA i ubogich w rtęć, zalecanych w ciąży [1]; wybieraj produkty mniej słone. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | Zalecany jako ryba o niskiej zawartości rtęci [1]. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Ryba wartościowa, ale solone i marynowane śledzie zawierają dużo soli [2]; uważaj na ości. |
| Seniorzy | W umiarkowanych ilościach | Wybieraj formy mniej słone, zwłaszcza przy nadciśnieniu [2]. |
Śledź a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Nadciśnienie | Ostrożnie | Śledzie solone i marynowane zawierają dużo soli [2]; mocz je przed jedzeniem. |
| Choroby nerek | Po konsultacji z lekarzem | Dieta bogata w sód wiąże się z chorobami nerek [2]; ilość ustal z lekarzem. |
| Dieta ketogeniczna | Bezpieczne | Śledź w oleju lub solony nie zawiera węglowodanów; uważaj na słodkie zalewy. |
| Dieta niskohistaminowa | Ostrożnie | Ryby solone, marynowane i długo przechowywane są często źle tolerowane. |
| Dna moczanowa | Po konsultacji z lekarzem | Ryby tłuste zawierają puryny; ilość ustal z lekarzem. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Śledź jako ryba nie ma szczególnych przeciwwskazań poza alergią na ryby. Głównym problemem jest sól w śledziach solonych, marynowanych i wędzonych — przy nadciśnieniu i chorobach nerek trzeba ograniczać sól do mniej niż 5 g dziennie [2]. Wysokie dawki suplementów omega-3 mogą nasilać krwawienia przy warfarynie, ale ostrzeżenie dotyczy suplementów, a nie ryb jedzonych jako pokarm [1].
Śledź dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Ostrożnie | Tylko świeży, ugotowany śledź bez ości; nie podawaj solonego ani w zalewie z cebulą, która jest dla psów toksyczna. |
| Kot | Ostrożnie | Tylko świeży, ugotowany, bez ości i soli. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie śledzia
Śledzie w oleju lub zalewie przechowuj w lodówce, całkowicie przykryte płynem, i zjedz w ciągu kilku dni od przygotowania. Śledzie solone w zalewie wytrzymują dłużej, ale także muszą być trzymane w chłodzie. Świeże śledzie są nietrwałe — przygotuj je w dniu zakupu lub zamroź.
Jak wybierać
Świeży śledź ma błyszczącą skórę, jasne, wypukłe oczy, czerwone skrzela i zapach morza, a nie amoniaku. Wybierając płaty solone, zwracaj uwagę na jędrne, jasne mięso i brak żółtych przebarwień, które świadczą o zjełczeniu tłuszczu. Przy gotowych produktach porównuj zawartość soli na etykiecie.
FAQ
Śledź po angielsku?
Czym jest śledź po japońsku?
Czy ikrę i mlecz śledzia można jeść?
Czym różni się śledź bałtycki od atlantyckiego?
Źródła
- NIH Office of Dietary Supplements — Omega-3 Fatty Acids (fact sheet for consumers) — omówienie
- WHO — Sodium reduction (fact sheet) — omówienie
