W skrócie
Kasza jaglana to obłuszczone ziarno prosa zwyczajnego (Panicum miliaceum), naturalnie bezglutenowe [3]. W badaniach różne gatunki prosa miały niższy indeks glikemiczny niż biały ryż i rafinowana pszenica oraz poprawiały poziom hemoglobiny u osób z anemią, choć dane dla samego prosa zwyczajnego są nieliczne [1][2].
- Nazwa łacińska
- Panicum miliaceum L.
- Po angielsku
- hulled proso millet
- Inne nazwy
- jagły, proso, kasza z prosa
- Kategoria
- Orzechy, nasiona i zboża
- Kalorie
- 378 kcal w 100 g
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze kaszy jaglanej
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 378 kcal | — |
| Białko | 11 g | — |
| Tłuszcz | 4,2 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,72 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 64,3 g | — |
| Błonnik | 8,5 g | — |
| Woda | 8,7 g | — |
| Wapń | 8 mg | 1% |
| Żelazo | 3 mg | 22% |
| Magnez | 114 mg | 30% |
| Fosfor | 285 mg | 41% |
| Potas | 195 mg | 10% |
| Sód | 5 mg | — |
| Cynk | 1,7 mg | 17% |
| Miedź | 0,75 mg | 75% |
| Mangan | 1,6 mg | 82% |
| Selen | 2,7 µg | 5% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,42 mg | 38% |
| Ryboflawina (B2) | 0,29 mg | 21% |
| Niacyna (B3) | 4,7 mg | 30% |
| Witamina B6 | 0,38 mg | 27% |
| Kwas foliowy | 85 µg | 42% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,05 mg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0,9 µg | 1% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 20031, domena publiczna.
Na co pomaga kasza jaglana? Działanie i badania
Kasza jaglana jest bezglutenowym źródłem skrobi, białka i składników mineralnych [3]. Metaanaliza badań nad prosem wykazała średni indeks glikemiczny około 53 (wobec około 72 dla białego ryżu) oraz spadek glukozy na czczo i HbA1c przy regularnym spożyciu, ale dla prosa zwyczajnego, z którego robi się kaszę jaglaną, nie było badań indeksu glikemicznego [1]. Inna metaanaliza wskazuje, że regularne jedzenie prosa podnosi hemoglobinę u osób z anemią, przy czym badania dotyczyły głównie innych gatunków prosa i miały ryzyko błędu [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Niższy indeks glikemiczny niż biały ryż | Ograniczone | [1] |
| Obniża glukozę na czczo przy cukrzycy | Ograniczone | [1] |
| Poprawia poziom hemoglobiny przy anemii | Ograniczone | [2] |
| Pomaga w odchudzaniu | Niepotwierdzone | [1] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Kasza jaglana | całe obłuszczone ziarna; przed gotowaniem warto przepłukać |
| Kasza błyskawiczna (w torebkach) | krócej się gotuje, ten sam surowiec |
| Kasza mielona, płatki jaglane | do kaszek dla dzieci, placków i wypieków |
| Mąka jaglana | do wypieków bezglutenowych, zwykle w mieszance z innymi mąkami |
Ile kaszy jaglanej dziennie i kiedy
Kasza jaglana nie ma zalecanej dawki — to produkt zbożowy, który może zastępować inne kasze, ryż czy makaron. Typowa porcja to 50–70 g suchej kaszy na osobę. Pora dnia nie ma znaczenia dla jej wartości odżywczej; można ją jeść na śniadanie na słodko i na obiad na wytrawnie.
Kasza jaglana w kuchni
Kaszę jaglaną przed gotowaniem płucze się na sitku gorącą wodą lub praży na suchej patelni, co usuwa gorzkawy posmak. Gotuje się ją w proporcji 1 część kaszy na 2–2,5 części wody przez około 15–20 minut, a następnie zostawia pod przykryciem. Pasuje na słodko (z owocami, cynamonem, mlekiem roślinnym), do zapiekanek, kotletów, farszów i jako dodatek do gulaszy.
Kasza jaglana w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dzieci | Bezpieczne | Dobrze sprawdza się w diecie niemowląt po rozszerzeniu diety, np. mielona z owocami lub warzywami. |
| Ciąża | Bezpieczne | Element zbilansowanej diety; nie zastępuje suplementacji żelaza zaleconej przez lekarza. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Lekkostrawna, łatwa do przygotowania w formie kaszki. |
Kasza jaglana a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Celiakia i dieta bezglutenowa | Bezpieczne | Proso jest naturalnie bezglutenowe [3]; wybieraj produkty z oznaczeniem bezglutenowym [4]. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Proso ma niższy indeks glikemiczny niż biały ryż [1], ale wielkość porcji nadal ma znaczenie. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Brak dowodów na szczególne działanie odchudzające; liczy się kaloryczność całej diety. |
| Hashimoto | Brak danych | Brak wiarygodnych danych o wpływie kaszy jaglanej na tarczycę. |
| Dieta ketogeniczna | Unikać | Zawiera dużo węglowodanów. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Kasza jaglana nie ma szczególnych przeciwwskazań dla zdrowych osób. Osoby na diecie bezglutenowej powinny wybierać produkty certyfikowane, bo naturalnie bezglutenowe ziarna mogą zostać zanieczyszczone glutenem podczas przetwarzania [4]. Przy SIBO i zespole jelita drażliwego tolerancję kaszy trzeba sprawdzić indywidualnie, najlepiej z dietetykiem.
Kasza jaglana dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Gotowana, bez soli i dodatków, jako niewielki dodatek do karmy; nie jest znana jako toksyczna. |
| Kot | Brak danych | Brak wiarygodnych danych; koty są mięsożercami. |
| Kury | Bezpieczne | Proso jest typowym składnikiem karmy dla ptaków. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Kaszę jaglaną otrzymuje się z prosa zwyczajnego — jednorocznej trawy o wiechowatych kwiatostanach, odpornej na suszę i szybko dojrzewającej. Ziarno ma twardą łuskę, którą usuwa się w procesie obłuszczania; pozostaje drobne, okrągłe, żółte ziarenko. Proso uprawia się także w Polsce.
Przechowywanie kaszy jaglanej
Suchą kaszę jaglaną przechowuj w szczelnym pojemniku, w chłodnym, ciemnym miejscu. Zawiera więcej tłuszczu niż inne kasze, dlatego z czasem jełczeje i gorzknieje — kasza długo po terminie, o zjełczałym zapachu, nie nadaje się do jedzenia. Ugotowaną kaszę trzymaj w lodówce w zamkniętym pojemniku i zjedz w ciągu 3–4 dni.
Jak wybierać
Wybieraj kaszę o jednolitym, żółtym kolorze i neutralnym zapachu, bez grudek i szkodników. Jeśli przestrzegasz diety bezglutenowej, kupuj kaszę oznaczoną jako bezglutenowa — produkty ze wspólnych linii lub sprzedawane na wagę mogą być zanieczyszczone glutenem [4].
FAQ
Kasza jaglana co to jest i jak inaczej się nazywa?
Jak długo gotować kaszę jaglaną?
Czy kasza jaglana zawiera żelazo?
Czy można jeść kaszę jaglaną po terminie?
Jak wygląda kasza jaglana?
Źródła
- Anitha S. i in. A Systematic Review and Meta-Analysis of the Potential of Millets for Managing and Reducing the Risk of Developing Diabetes Mellitus. Frontiers in Nutrition 2021 — metaanaliza
- Anitha S. i in. Millets Can Have a Major Impact on Improving Iron Status, Hemoglobin Level, and in Reducing Iron Deficiency Anemia: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Nutrition 2021 — metaanaliza
- Celiac Disease Foundation — Gluten-Free Foods — omówienie
- Celiac Disease Foundation — Sources of Gluten — omówienie
