W skrócie
Melon to owoc rośliny dyniowatej Cucumis melo, z której pochodzą m.in. kantalupa (cantaloupe), melon miodowy i galia. Jest w większości wodą, a odmiany o pomarańczowym miąższu zawierają beta-karoten. Kantalupa należy do owoców o niskiej zawartości FODMAP [1], a jedna porcja owocu to plaster melona grubości około 5 cm [2].
- Nazwa łacińska
- Cucumis melo L.
- Po angielsku
- melon; cantaloupe, honeydew melon
- Inne nazwy
- kantalupa, cantaloupe, melon miodowy, melon galia, melon żółty (kanaryjski), piel de sapo
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 34 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Wliczany do zalecanych porcji owoców w diecie Silne
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze melona
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 34 kcal | — |
| Białko | 0,84 g | — |
| Tłuszcz | 0,19 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,05 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 7,3 g | — |
| w tym cukry | 7,9 g | — |
| Błonnik | 0,9 g | — |
| Woda | 90,2 g | — |
| Wapń | 9 mg | 1% |
| Żelazo | 0,21 mg | 2% |
| Magnez | 12 mg | 3% |
| Fosfor | 15 mg | 2% |
| Potas | 267 mg | 13% |
| Sód | 16 mg | — |
| Cynk | 0,18 mg | 2% |
| Miedź | 0,04 mg | 4% |
| Mangan | 0,04 mg | 2% |
| Selen | 0,4 µg | 1% |
| Witamina C | 36,7 mg | 46% |
| Tiamina (B1) | 0,04 mg | 4% |
| Ryboflawina (B2) | 0,02 mg | 1% |
| Niacyna (B3) | 0,73 mg | 5% |
| Witamina B6 | 0,07 mg | 5% |
| Kwas foliowy | 21 µg | 10% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 169 µg | 21% |
| Witamina E | 0,05 mg | 0% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 2,5 µg | 3% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 09181, domena publiczna.
Na co pomaga melon? Działanie i badania
Melon jest owocem nawadniającym i lekkim, wliczanym do dziennej porcji warzyw i owoców — jego wartość zdrowotna wynika z ogólnego wpływu diety bogatej w owoce, a nie z wyjątkowych właściwości leczniczych [2]. Odmiany o pomarańczowym miąższu, np. kantalupa, dostarczają beta-karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A; melony o zielonym i białym miąższu mają go niewiele. Brak badań klinicznych potwierdzających szczególne działanie lecznicze melona czy jego pestek. „Gorzki melon” (Momordica charantia) to zupełnie inna roślina.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Wliczany do zalecanych porcji owoców w diecie | Silne | [2] |
| Lecznicze działanie pestek melona | Niepotwierdzone | [2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
Ile melona dziennie i kiedy
Porcja owoców według NHS to jeden plaster melona grubości około 5 cm [2]. Melon można jeść codziennie jako część zalecanego spożycia owoców; nie ma dawki „leczniczej”.
Melon w kuchni
Melon je się na surowo — solo, w sałatkach owocowych, chłodnikach i smoothie. Klasyczne połączenie to melon z szynką parmeńską; pasuje też do fety, mięty i limonki. Pestki można wysuszyć i uprażyć jak pestki dyni.
Melon w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Myj skórkę przed krojeniem i nie jedz pokrojonego melona długo leżącego w cieple — ryzyko bakterii, w tym Listerii [3]. |
| Dzieci | Bezpieczne | Podawaj bez skórki i pestek, w kawałkach dopasowanych do wieku. |
Melon a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta low FODMAP | W umiarkowanych ilościach | Kantalupa jest owocem niskofodmapowym [1]. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Zawiera cukry; jedz w ramach porcji owoców [2], najlepiej z posiłkiem. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Melon jest w większości wodą i może zastępować słodkie przekąski, ale sam nie powoduje chudnięcia. |
Melon dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Kantalupa jest bezpieczna w małych ilościach, bez skórki; pestki mogą grozić zakrztuszeniem [4]. |
| Kot | Brak danych | Brak wiarygodnych danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Kantalupa (cantaloupe) | pomarańczowy, aromatyczny miąższ, siatkowata lub żebrowana skórka; najwięcej beta-karotenu |
| Melon miodowy (honeydew) | gładka, jasna skórka, zielonkawy, bardzo słodki miąższ |
| Galia | siatkowata skórka, zielony miąższ, intensywny aromat |
| Melon żółty (kanaryjski) | jaskrawożółta skórka, biały, chrupki i słodki miąższ |
| Piel de sapo | ciemnozielona, nakrapiana skórka „żabia”, jasny miąższ, długo się przechowuje |
Przechowywanie melona
Cały melon przechowuj w temperaturze pokojowej, aż dojrzeje, potem w lodówce. Przed krojeniem umyj skórkę pod bieżącą wodą i wyszoruj szczoteczką, żeby nie przenieść bakterii ze skórki na miąższ [3]. Pokrojony melon trzymaj w lodówce (do 4°C) w zamkniętym pojemniku i zjedz w ciągu 2–3 dni [3].
Jak wybierać
Dojrzały melon jest ciężki w stosunku do wielkości, pachnie słodko przy szypułce, a jego koniec kwiatowy lekko ugina się pod palcem. Kantalupa powinna mieć wyraźną, beżową siateczkę na skórce, bez zielonych prześwitów; melon miodowy — matową, lekko lepką skórkę. Omijaj owoce z miękkimi, wodnistymi plamami i pęknięciami.
FAQ
Ile kalorii ma melon?
Czym różni się kantalupa od melona miodowego?
Czy można jeść pestki melona?
Co to jest gorzki melon?
Melon po angielsku?
Źródła
- Monash University — High and low FODMAP foods — omówienie
- NHS — 5 A Day portion sizes — omówienie
- FDA — Selecting and Serving Produce Safely — omówienie
- American Kennel Club — Can Dogs Eat Cantaloupe? — omówienie
