W skrócie
Pomarańcza to owoc cytrusowy Citrus × sinensis, hybryda pomelo i mandarynki, pochodząca z południowych Chin [2]. Jest dobrym źródłem witaminy C, która wspiera tworzenie kolagenu i zwiększa wchłanianie żelaza z roślin [1].
- Nazwa łacińska
- Citrus × sinensis
- Po angielsku
- orange
- Inne nazwy
- pomarańcza słodka, apelsyna
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 47 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Dostarcza witaminy C Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze pomarańczy
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 47 kcal | — |
| Białko | 0,94 g | — |
| Tłuszcz | 0,12 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,01 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 9,3 g | — |
| w tym cukry | 9,3 g | — |
| Błonnik | 2,4 g | — |
| Woda | 86,8 g | — |
| Wapń | 40 mg | 5% |
| Żelazo | 0,1 mg | 1% |
| Magnez | 10 mg | 3% |
| Fosfor | 14 mg | 2% |
| Potas | 181 mg | 9% |
| Sód | 0 mg | — |
| Cynk | 0,07 mg | 1% |
| Miedź | 0,04 mg | 4% |
| Mangan | 0,03 mg | 1% |
| Selen | 0,5 µg | 1% |
| Witamina C | 53,2 mg | 66% |
| Tiamina (B1) | 0,09 mg | 8% |
| Ryboflawina (B2) | 0,04 mg | 3% |
| Niacyna (B3) | 0,28 mg | 2% |
| Witamina B6 | 0,06 mg | 4% |
| Kwas foliowy | 30 µg | 15% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 11 µg | 1% |
| Witamina E | 0,18 mg | 2% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 09200, domena publiczna.
Na co pomaga pomarańcza? Działanie i badania
Pomarańcza jest cytrusem bogatym w witaminę C, wymienianym przez NIH wśród głównych źródeł tej witaminy [1]. Witamina C działa antyoksydacyjnie, uczestniczy w tworzeniu kolagenu i poprawia wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych [1]. Suplementy witaminy C nie zmniejszają ryzyka przeziębienia u większości osób, choć u regularnie przyjmujących mogą nieco skracać objawy [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Dostarcza witaminy C | Silne | [1] |
| Wchłanianie żelaza z roślin | Umiarkowane | [1] |
| Zapobieganie przeziębieniom | Ograniczone | [1] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
Ile pomarańczy dziennie i kiedy
Dorośli potrzebują według NIH około 90 mg witaminy C dziennie (mężczyźni) i 75 mg (kobiety), osoby palące o 35 mg więcej [1]. Górny bezpieczny limit to 2000 mg dziennie ze wszystkich źródeł [1].
Pomarańcza w kuchni
Pomarańczę je się na surowo, w sałatkach, jako sok, w wypiekach i sosach; skórkę (po dokładnym umyciu) można ścierać jako aromat. Sok i przechowywanie obniżają zawartość witaminy C, a gotowanie ją zmniejsza [1].
Pomarańcza w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych. |
| Dzieci | Bezpieczne | Owoc w ilościach kulinarnych; zwracaj uwagę na pestki. |
Pomarańcza a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Refluks i zgaga | Ostrożnie | Kwaśne owoce cytrusowe nasilają zgagę u części osób. |
| Cukrzyca | W umiarkowanych ilościach | Zawiera cukry; lepsza cała pomarańcza niż sok. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Błonnik owocu sycący, sok mniej. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Pomarańcza jest bezpieczna dla większości osób. U osób z refluksem kwaśny sok może nasilać zgagę. Dawki witaminy C z suplementów powyżej 2000 mg dziennie przekraczają górny limit [1].
Pomarańcza dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | Niewielkie ilości miąższu nie powinny szkodzić, ale mogą wywołać dolegliwości żołądkowe [3]. |
| Kot | W umiarkowanych ilościach | Niewielkie ilości; kotom nie służą cytrusy [3]. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
| Odmiana | Czym się wyróżnia |
|---|---|
| Navel | bez pestek, gruba skórka łatwa do obrania, jedzona głównie na surowo [2] |
| Krwista | czerwony miąższ, uprawiana wokół Morza Śródziemnego [2] |
| Valencia | późna odmiana, popularna na soki [2] |
Przechowywanie pomarańczy
Pomarańcze trzymaj w chłodnym miejscu lub w lodówce. Dłuższe przechowywanie obniża zawartość witaminy C [1].
FAQ
Pomarańcza po angielsku?
Ile witaminy C ma pomarańcza?
Czy pomarańcza jest hybrydą?
Czy pies może jeść pomarańczę?
Źródła
- NIH ODS — Vitamin C Fact Sheet for Consumers — monografia
- Wikipedia — Orange (fruit) — omówienie (nazwa, pochodzenie, odmiany)
- ASPCA — People foods to avoid feeding your pets — omówienie
