W skrócie
Enoki (Flammulina velutipes) to grzyb o długich, cienkich, jasnych trzonkach, sprzedawany w pękach, popularny w kuchni azjatyckiej. W przeglądzie jego sucha masa zawierała ok. 18–28% białka i sporo błonnika [1]. Surowe enoki były źródłem ognisk listeriozy, więc należy je obrabiać cieplnie [2].
- Nazwa łacińska
- Flammulina velutipes
- Po angielsku
- enoki, golden needle mushroom
- Inne nazwy
- płomiennica zimowa, zimówka aksamitnotrzonowa, enokitake
- Kategoria
- Grzyby
- Kalorie
- 37 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Zawartość białka i błonnika w suchej masie Umiarkowane
- W ciąży
- Po konsultacji z lekarzem
Wartości odżywcze enoki
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 37 kcal | — |
| Białko | 2,7 g | — |
| Tłuszcz | 0,29 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,02 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 5,1 g | — |
| w tym cukry | 0,22 g | — |
| Błonnik | 2,7 g | — |
| Woda | 88,3 g | — |
| Wapń | 0 mg | 0% |
| Żelazo | 1,1 mg | 8% |
| Magnez | 16 mg | 4% |
| Fosfor | 105 mg | 15% |
| Potas | 359 mg | 18% |
| Sód | 3 mg | — |
| Cynk | 0,65 mg | 6% |
| Miedź | 0,11 mg | 11% |
| Mangan | 0,07 mg | 4% |
| Selen | 2,2 µg | 4% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,23 mg | 20% |
| Ryboflawina (B2) | 0,2 mg | 14% |
| Niacyna (B3) | 7 mg | 44% |
| Witamina B6 | 0,1 mg | 7% |
| Kwas foliowy | 48 µg | 24% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina E | 0,01 mg | 0% |
| Witamina D | 0,1 µg | 2% |
| Witamina K | 0 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11950, domena publiczna.
Na co pomaga enoki? Działanie i badania
Przegląd opisuje enoki jako grzyb o dużej zawartości białka i błonnika w suchej masie [1]. Działania przeciwutleniające, immunomodulujące czy obniżające cholesterol badano głównie in vitro i na zwierzętach, więc dowody u ludzi są ograniczone [1]. Autorzy przeglądu zaznaczają też brak danych o przyswajalności składników [1].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Zawartość białka i błonnika w suchej masie | Umiarkowane | [1] |
| Działanie przeciwutleniające i immunomodulujące | Ograniczone | [1] |
| Obniżanie cholesterolu | Ograniczone | [1] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Enoki w kuchni
Enoki dodaje się do zup, gorących garnków (hot pot), potraw smażonych na woszku i makaronów, zwykle na końcu gotowania. Ma łagodny smak i chrupką teksturę. Przed użyciem odetnij zbitą podstawę i opłucz; grzyby ugotuj lub usmaż.
Enoki w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Po konsultacji z lekarzem | Listerioza jest groźna w ciąży; w wybuchu w USA były przypadki utraty ciąży [2]. Jedz wyłącznie dokładnie obrobione cieplnie. |
| Seniorzy | Ostrożnie | Osoby starsze są bardziej narażone na ciężki przebieg listeriozy [2]; jedz tylko po obróbce cieplnej. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Tylko dobrze ugotowane. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Surowe enoki wiązano z ogniskiem listeriozy w USA w latach 2018–2020: 36 przypadków, 31 hospitalizacji i 4 zgony [2]. Szczególnie ostrożne powinny być kobiety w ciąży, seniorzy i osoby z osłabioną odpornością [2].
Przechowywanie enoki
Trzymaj w lodówce, w opakowaniu, i zużyj w kilka dni. Listeria przeżywa w temperaturze lodówki, więc nie przechowuj ich długo i myj powierzchnie mające z nimi kontakt [2].
Jak wybierać
Wybieraj jędrne, białe lub kremowe pęki bez śluzu i ciemnych plam, w nieuszkodzonym opakowaniu. Sprawdź datę ważności i komunikaty o wycofaniu produktu.
FAQ
Enoki po angielsku?
Czy enoki można jeść na surowo?
Źródła
- Tang C. i in. Golden Needle Mushroom: A Culinary Medicine with Evidenced-Based Biological Activities and Health Promoting Properties. Front Pharmacol 2016 — przegląd
- CDC — Outbreak of Listeria Infections Linked to Enoki Mushrooms (2020) — omówienie
