W skrócie
Kolendra siewna (Coriandrum sativum) to roślina z rodziny selerowatych; w kuchni używa się świeżych liści (cilantro) oraz suszonych owoców, zwanych nasionami [2][5]. Przypisywane jej działanie zdrowotne opiera się głównie na badaniach laboratoryjnych i na zwierzętach [1][5].
- Nazwa łacińska
- Coriandrum sativum L.
- Po angielsku
- coriander, cilantro
- Inne nazwy
- kolendra siewna, kolendra ogrodowa, cilantro, chińska pietruszka
- Kategoria
- Przyprawy
- Kalorie
- 23 kcal w 100 g
- W ciąży
- Brak danych
- Dla psa
- Brak danych
Wartości odżywcze kolendry
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 23 kcal | — |
| Białko | 2,1 g | — |
| Tłuszcz | 0,52 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,01 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0,87 g | — |
| w tym cukry | 0,87 g | — |
| Błonnik | 2,8 g | — |
| Woda | 92,2 g | — |
| Wapń | 67 mg | 8% |
| Żelazo | 1,8 mg | 13% |
| Magnez | 26 mg | 7% |
| Fosfor | 48 mg | 7% |
| Potas | 521 mg | 26% |
| Sód | 46 mg | — |
| Cynk | 0,5 mg | 5% |
| Miedź | 0,23 mg | 22% |
| Mangan | 0,43 mg | 21% |
| Selen | 0,9 µg | 2% |
| Witamina C | 27 mg | 34% |
| Tiamina (B1) | 0,07 mg | 6% |
| Ryboflawina (B2) | 0,16 mg | 12% |
| Niacyna (B3) | 1,1 mg | 7% |
| Witamina B6 | 0,15 mg | 11% |
| Kwas foliowy | 62 µg | 31% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 337 µg | 42% |
| Witamina E | 2,5 mg | 21% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 310 µg | 413% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11165, domena publiczna.
Na co pomaga kolendra? Działanie i badania
Zdrowotne działanie kolendry jest słabo potwierdzone u ludzi. Doniesienia o działaniu przeciwnowotworowym pochodzą z badań na komórkach w probówce, a przeciwbólowe i ochronne dla skóry z badań na myszach i komórkach [1]. Najmocniejszym wynikiem u ludzi jest jedno badanie 68 osób, w którym syrop z owoców kolendry (15 ml trzy razy dziennie przez miesiąc) obok standardowych leków zmniejszał nasilenie, czas i częstość migren; to pojedyncze badanie, więc wniosek jest wstępny [1]. Przegląd z 2025 r. również opiera się głównie na badaniach przedklinicznych [5].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Łagodzi migreny (syrop z owoców, jedno małe badanie) | Ograniczone | [1] |
| Działanie przeciwnowotworowe | Niepotwierdzone | [1] |
| Działanie przeciwbólowe i ochronne dla skóry (badania laboratoryjne i na zwierzętach) | Ograniczone | [1][5] |
Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Świeże liście (cilantro) | do salsy, sałatek, zup i curry; dodawane na końcu gotowania [2] |
| Nasiona (owoce) | całe lub mielone, prażone na sucho dla mocniejszego aromatu [2] |
| Korzeń | używany m.in. w zupach i pastach curry kuchni tajskiej [2] |
Kolendra w kuchni
W kuchni wykorzystuje się wszystkie części rośliny, najczęściej świeże liście i suszone nasiona [2]. Liście dodaje się na koniec gotowania lub tuż przed podaniem, bo ogrzewanie osłabia ich smak; nasiona są częstym składnikiem garam masala i curry [2]. Część osób odbiera liście jako mydlane, co wiąże się z wariantami genetycznymi w pobliżu genów receptorów węchowych [4].
Kolendra w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Brak danych | Brak danych o bezpieczeństwie w cytowanych źródłach. |
| Karmienie piersią | Brak danych | Brak danych o bezpieczeństwie w cytowanych źródłach. |
| Dzieci | Brak danych | Brak danych w cytowanych źródłach; kolendra może uczulać [3]. |
Kolendra a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta niskohistaminowa | Brak danych | Brak wiarygodnych danych w cytowanych źródłach. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Kolendra może uczulać; u osób uczulonych możliwe są objawy pokarmowe i skórne, a opisano też reakcje ciężkie, w tym anafilaksję [3]. Możliwe jest uczulenie krzyżowe z innymi przyprawami z rodziny selerowatych, m.in. kminkiem zwyczajnym, koprem włoskim, anyżem i selerem, zwłaszcza u osób uczulonych na pyłki brzozy lub bylicy [3]. Osoby uczulone muszą uważać na mieszanki przypraw, w których kolendra bywa trudna do wykrycia [1].
Kolendra dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Brak danych | Brak danych w cytowanych źródłach. |
| Kot | Brak danych | Brak danych w cytowanych źródłach. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie kolendry
Świeże liście szybko się psują po zebraniu, a suszenie i mrożenie obniżają ich aromat [2]. Nasiona mielone szybko tracą smak, dlatego mielij je tuż przed użyciem [2].
Jak wybierać
Nasiona kupuj najlepiej całe i mielij je dopiero przed użyciem, bo mielone szybko tracą aromat [2].
FAQ
Kolendra po angielsku?
Dlaczego kolendra smakuje mydłem?
Czy kolendra uczula?
Źródła
- Medical News Today — Cilantro: health benefits, nutrition, and risks — omówienie z cytowanymi badaniami
- Wikipedia — Coriander (nazwy i zastosowania kulinarne) — omówienie
- Thermo Fisher Phadia — Allergen Encyclopedia: f317 Coriander — baza danych alergenów
- Eriksson N. i in. A genetic variant near olfactory receptor genes influences cilantro preference. Flavour 2012;1:22 — badanie genetyczne
- Patel M.K., Jain A. Coriandrum sativum: Review of Its Botany, Medicinal Uses, Pharmacological Activities and Phytochemistry. J Drug Deliv Ther 2025;15(8):294-302 — przegląd narracyjny
