W skrócie
Oliwki to owoce oliwki europejskiej (Olea europaea), jedzone głównie po odgorzknieniu i zakonserwowaniu w solance. Zawierają tłuszcz jednonienasycony (głównie kwas oleinowy), witaminę E i hydroksytyrosol, ale dowody na korzyści zdrowotne samych oliwek jedzonych jako przekąska są nieliczne [1]. Zielone oliwki to owoce zbierane przed pełnym dojrzewaniem, czarne są dojrzalsze lub przetworzone inaczej; oba rodzaje są zwykle słone.
- Nazwa łacińska
- Olea europaea L.
- Po angielsku
- olives
- Inne nazwy
- oliwka europejska, oliwki zielone, oliwki czarne
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 115 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Ochrona lipidów krwi przed utlenianiem (hydroksytyrosol, ≥5 mg dziennie) Umiarkowane
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
- Dla psa
- Ostrożnie
Wartości odżywcze oliwek
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 115 kcal | — |
| Białko | 0,84 g | — |
| Tłuszcz | 10,7 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 1,4 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 3,1 g | — |
| w tym cukry | 0 g | — |
| Błonnik | 3,2 g | — |
| Woda | 80 g | — |
| Wapń | 88 mg | 11% |
| Żelazo | 3,3 mg | 24% |
| Magnez | 4 mg | 1% |
| Fosfor | 3 mg | 0% |
| Potas | 8 mg | 0% |
| Sód | 735 mg | — |
| Cynk | 0,22 mg | 2% |
| Miedź | 0,25 mg | 25% |
| Mangan | 0,02 mg | 1% |
| Selen | 0,9 µg | 2% |
| Witamina C | 0,9 mg | 1% |
| Tiamina (B1) | 0 mg | 0% |
| Ryboflawina (B2) | 0 mg | 0% |
| Niacyna (B3) | 0,04 mg | 0% |
| Witamina B6 | 0,01 mg | 1% |
| Kwas foliowy | 0 µg | 0% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 20 µg | 2% |
| Witamina E | 1,6 mg | 14% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 1,4 µg | 2% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 09193, domena publiczna.
Na co pomaga oliwki? Działanie i badania
Przegląd literatury wiąże potencjalne korzyści oliwek ze składem: kwasem oleinowym (zdrowie układu krążenia), witaminą E i hydroksytyrosolem o działaniu przeciwutleniającym [1]. Autorzy podkreślają jednak, że badań nad oliwkami stołowymi, zwłaszcza z udziałem ludzi, jest mało, a wnioski opierają się głównie na znanym działaniu składników [1]. EFSA uznała związek między spożyciem co najmniej 5 mg hydroksytyrosolu i pochodnych dziennie a ochroną lipidów krwi przed utlenianiem; dotyczy to oliwy i innych produktów z oliwki, a w oliwkach stołowych zawartość różni się zależnie od odmiany i obróbki [1][2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Ochrona lipidów krwi przed utlenianiem (hydroksytyrosol, ≥5 mg dziennie) | Umiarkowane | [2] |
| Korzyści dla układu krążenia z samych oliwek stołowych | Ograniczone | [1] |
| Działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające | Ograniczone | [1] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Zielone, w solance | owoce zbierane przed pełnym dojrzeniem, wyraźnie słone i lekko gorzkie |
| Czarne | owoce dojrzalsze lub przetworzone, łagodniejsze w smaku; także słone |
| Nadziewane, marynowane w oliwie | przekąska, dodatek do sałatek i pizzy |
Oliwki w kuchni
Oliwki jada się jako przekąskę, dodaje do sałatek, pizzy, past i dań z kuchni śródziemnomorskiej. Surowe owoce są nie do zjedzenia z powodu gorzkich związków, dlatego przed sprzedażą poddaje się je odgorzknianiu i konserwacji [1]. Przed użyciem do potraw warto je odsączyć z solanki, bo mają dużo soli.
Oliwki w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Jako element zwykłej diety; zwróć uwagę na sól. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Jako element zwykłej diety; zwróć uwagę na sól. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | Małe ilości, zawsze bez pestek (ryzyko zadławienia). |
| Seniorzy | W umiarkowanych ilościach | Przy nadciśnieniu uważaj na sól w solance. |
Oliwki a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta niskosodowa i nadciśnienie | Ostrożnie | Oliwki w solance są słone; autorzy przeglądu wskazują sól jako istotną cechę oliwek stołowych [1]. |
| Odchudzanie | W umiarkowanych ilościach | Oliwki są tłuste i kaloryczne; badań potwierdzających wpływ na masę ciała nie znaleziono. |
| Dieta ketogeniczna | Bezpieczne | Mało węglowodanów, dużo tłuszczu jednonienasyconego. |
Oliwki dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | Ostrożnie | Oliwki bez pestek i soli w małej ilości nie są toksyczne, ale solanka i pestka są problemem. |
| Kot | Ostrożnie | Nie podawaj słonych oliwek. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Przechowywanie oliwek
Otwarte oliwki przechowuj w lodówce zanurzone w solance lub zalewie, w szczelnym pojemniku. Zużyj je w ciągu kilku dni do tygodni, zależnie od zalecenia na etykiecie.
FAQ
Czym różnią się oliwki zielone od czarnych?
Czy oliwki są zdrowe?
Oliwki po angielsku?
Źródła
- Rocha J., Borges N., Pinho O. Table olives and health: a review. Journal of Nutritional Science 2021 — przegląd (omówienie)
- EFSA opinion on olive polyphenols health claim — SupplySide Supplement Journal — omówienie
