W skrócie
Okra (Abelmoschus esculentus) to roślina z rodziny ślazowatych, której zielone, pięciokątne strąki jada się gotowane, smażone, marynowane lub surowe [3]. Najlepiej zbadano jej wpływ na glukozę i cholesterol u osób z cukrzycą, ale jakość dowodów jest niska [1][2].
- Nazwa łacińska
- Abelmoschus esculentus (L.) Moench
- Po angielsku
- okra, lady's finger, gumbo
- Inne nazwy
- ketmia jadalna, piżmian jadalny, bamia, gombo
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 33 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Obniża cholesterol LDL u osób z cukrzycą Umiarkowane
- W ciąży
- Brak danych
Wartości odżywcze okry
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 33 kcal | — |
| Białko | 1,9 g | — |
| Tłuszcz | 0,19 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,03 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 4,2 g | — |
| w tym cukry | 1,5 g | — |
| Błonnik | 3,2 g | — |
| Woda | 89,6 g | — |
| Wapń | 82 mg | 10% |
| Żelazo | 0,62 mg | 4% |
| Magnez | 57 mg | 15% |
| Fosfor | 61 mg | 9% |
| Potas | 299 mg | 15% |
| Sód | 7 mg | — |
| Cynk | 0,58 mg | 6% |
| Miedź | 0,11 mg | 11% |
| Mangan | 0,79 mg | 39% |
| Selen | 0,7 µg | 1% |
| Witamina C | 23 mg | 29% |
| Tiamina (B1) | 0,2 mg | 18% |
| Ryboflawina (B2) | 0,06 mg | 4% |
| Niacyna (B3) | 1 mg | 6% |
| Witamina B6 | 0,21 mg | 15% |
| Kwas foliowy | 60 µg | 30% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 36 µg | 4% |
| Witamina E | 0,27 mg | 2% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 31,3 µg | 42% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11278, domena publiczna.
Na co pomaga okra? Działanie i badania
Metaanalizy badań z randomizacją wskazują, że okra może obniżać glukozę na czczo, HbA1c, cholesterol całkowity i LDL u osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym [1]. Druga metaanaliza (12 badań, 770 osób) wykazała także zmniejszenie BMI i masy ciała, ale ocena jakości dowodów była w większości bardzo niska lub niska, a wszystkie badania miały wysokie ryzyko błędu [2]. Pierwsza metaanaliza nie wykazała istotnego wpływu na masę ciała ani ciśnienie [1]. Okra nie zastępuje leczenia cukrzycy, a wpływ na odchudzanie jest niepewny.
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Obniża cholesterol LDL u osób z cukrzycą | Umiarkowane | [1][2] |
| Obniża glukozę na czczo i HbA1c | Ograniczone | [1][2] |
| Zmniejsza masę ciała i BMI | Sprzeczne | [1][2] |
| Obniża ciśnienie krwi | Niepotwierdzone | [1][2] |
Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Sprzeczne — Wyniki badań się wykluczają. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Świeże strąki | gotowane, smażone, pieczone, marynowane lub surowe do sałatek [3] |
| Młode liście | gotowane jak zielone warzywa [3] |
| Palone nasiona | mielone, bywały używane jako zamiennik kawy bez kofeiny [3] |
| Proszek i ekstrakt | stosowane w badaniach nad cukrzycą; nie ma ustalonej optymalnej dawki [1] |
| Woda z okry (moczone strąki) | popularny napój; brak badań z udziałem ludzi w źródłach, z których korzystamy |
Ile okry dziennie i kiedy
Nie ustalono zalecanej dawki okry. W metaanalizie badań dawki mieściły się w zakresie od 125 do 40 000 mg dziennie przez 2–12 tygodni [2], a autorzy innej pracy podkreślają, że optymalna dawka i czas stosowania wymagają dalszych badań [1]. W kuchni okrę jada się jak zwykłe warzywo.
Okra w kuchni
Okrę gotuje się, smaży, piecze, marynuje lub dodaje surową do sałatek [3]. Strąki zawierają śluz z błonnikiem rozpuszczalnym, który nadaje potrawom gęstość i śliską konsystencję; dodatek kwaśnych składników, np. pomidorów, zmniejsza to uczucie [3]. Okra to składnik gumbo, gęstej zupy z Luizjany, oraz wielu ostrych dań kuchni południowoazjatyckiej [3].
Okra w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Brak danych | Brak badań na kobietach w ciąży; ilości kulinarne uznaje się za bezpieczne. |
| Karmienie piersią | Brak danych | Brak badań; ilości kulinarne uznaje się za bezpieczne. |
| Dzieci | Bezpieczne | W ilościach kulinarnych jak inne warzywa. |
Okra a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Cukrzyca | Ostrożnie | Badania sugerują obniżenie glukozy i HbA1c, ale dowody są niskiej jakości; okra nie zastępuje leczenia [1][2]. |
| Odchudzanie | Brak danych | Wyniki dotyczące masy ciała są niespójne i o niskiej jakości [1][2]. |
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Okra pochodzi z Afryki Wschodniej (Etiopia, Erytrea, wschodni Sudan) i dotarła do Ameryk przez Atlantyk do 1658 roku [3]. To roślina ciepłolubna, w klimacie umiarkowanym uprawiana jako jednoroczna; osiąga około 2 m, ma dłoniasto klapowane liście i kwiaty o pięciu białych lub żółtych płatkach [3].
Jak wybierać
Wybieraj małe, jędrne strąki o jednolitej zielonej barwie; długie i twarde są zwykle zdrewniałe. Okra nie ma ścisłych norm jakości w źródłach, z których korzystamy, więc oceniaj ją po wyglądzie i świeżości.
FAQ
Okra co to za warzywo?
Jak jeść okrę?
Okra po polsku i po angielsku?
Czy okra obniża cukier?
Czym jest okra water?
Źródła
- Bahari H. i in. The cardiometabolic benefits of okra-based treatment in prediabetes and diabetes: a systematic review and meta-analysis of RCTs. Frontiers in Nutrition 2024 — metaanaliza
- Jafari A. i in. Beneficial effects of okra consumption on anthropometric measures, blood pressure, glycaemic control, lipid profile and liver function tests in RCTs. British Journal of Nutrition 2025 — metaanaliza
- Wikipedia — Okra (nazwa, pochodzenie, zastosowania kulinarne) — encyklopedia
