W skrócie
Brukselka to warzywo kapustne (Brassica oleracea, grupa Gemmifera) o małych, pączkowych główkach [2]. Zawiera glukozynolany, z których powstają izotiocyjaniany, a obserwacje wiążą wysokie spożycie warzyw krzyżowych z niższym ryzykiem niektórych nowotworów – dowody są słabe [1].
- Nazwa łacińska
- Brassica oleracea var. gemmifera
- Po angielsku
- Brussels sprout
- Inne nazwy
- kapusta brukselska
- Kategoria
- Owoce i warzywa
- Kalorie
- 43 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Źródło witamin K i C Silne
- W ciąży
- Bezpieczne
- Dla psa
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze brukselki
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 43 kcal | — |
| Białko | 3,4 g | — |
| Tłuszcz | 0,3 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,06 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 5,1 g | — |
| w tym cukry | 2,2 g | — |
| Błonnik | 3,8 g | — |
| Woda | 86 g | — |
| Wapń | 42 mg | 5% |
| Żelazo | 1,4 mg | 10% |
| Magnez | 23 mg | 6% |
| Fosfor | 69 mg | 10% |
| Potas | 389 mg | 19% |
| Sód | 25 mg | — |
| Cynk | 0,42 mg | 4% |
| Miedź | 0,07 mg | 7% |
| Mangan | 0,34 mg | 17% |
| Selen | 1,6 µg | 3% |
| Witamina C | 85 mg | 106% |
| Tiamina (B1) | 0,14 mg | 13% |
| Ryboflawina (B2) | 0,09 mg | 6% |
| Niacyna (B3) | 0,74 mg | 5% |
| Witamina B6 | 0,22 mg | 16% |
| Kwas foliowy | 61 µg | 30% |
| Witamina B12 | 0 µg | 0% |
| Witamina A | 38 µg | 5% |
| Witamina E | 0,88 mg | 7% |
| Witamina D | 0 µg | 0% |
| Witamina K | 177 µg | 236% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 11098, domena publiczna.
Na co pomaga brukselka? Działanie i badania
Brukselka dostarcza glukozynolany, z których po rozdrobnieniu lub trawieniu powstają izotiocyjaniany i indol-3-karbinol [1]. Badania obserwacyjne łączą wysokie spożycie warzyw krzyżowych z niższym ryzykiem raka pęcherza, piersi, jelita grubego i prostaty, ale to głównie badania kliniczno-kontrolne, podatne na błędy [1]. Metaanaliza nie wykazała wyraźnego związku między spożyciem samej brukselki a rakiem jelita grubego [1]. W 100 g brukselki jest około 177 µg witaminy K i 85 mg witaminy C [2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Niższe ryzyko niektórych nowotworów przy dużym spożyciu warzyw krzyżowych | Ograniczone | [1] |
| Wpływ na jelito grube (sama brukselka) | Niepotwierdzone | [1] |
| Źródło witamin K i C | Silne | [2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Ograniczone — Badania wstępne, na zwierzętach lub w probówce. Niepotwierdzone — Badania nie potwierdziły efektu albo go nie badano.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Świeża | główki z łodygi, sezon od września do marca na półkuli północnej [2] |
| Mrożona | wygodna całoroczna; gotuj krótko |
| Gotowana, parowana, pieczona | różny wpływ na glukozynolany – patrz kuchnia |
Brukselka w kuchni
Brukselkę można gotować, parzyć, smażyć, piec i grillować, a pieczenie uważa się za najlepsze dla smaku [2]. Przegotowana robi się szara, miękka i pachnie intensywnie [2]. Gotowanie we wrzątku dezaktywuje enzym myrosynazę i obniża zawartość glukozynolanów bardziej niż gotowanie na parze, w mikrofali czy smażenie [1]. Do przepisów: pieczona z oliwą i solą, z patelni z boczkiem lub gotowana na parze 5–8 minut.
Brukselka w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | Bezpieczne | Zwykłe ilości kulinarne. |
| Karmienie piersią | Bezpieczne | Zwykłe ilości kulinarne. |
| Dzieci | Bezpieczne | W formie ugotowanej; może wzdymać. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Ugotowana jest łatwiej strawna. |
Brukselka a choroby i diety
| Stan lub dieta | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Dieta low FODMAP | Ostrożnie | Brukselka zawiera fermentujące węglowodany; porcja ma znaczenie. |
| Hashimoto | W umiarkowanych ilościach | Przy niedoborze jodu bardzo duże ilości warzyw kapustnych mogą hamować tarczycę, w badaniu 150 g gotowanej brukselki dziennie przez 4 tygodnie nie zmieniło funkcji tarczycy [1]. |
| Odchudzanie | Bezpieczne | Warzywo o dużej zawartości wody (86%) [2]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Brukselka jest bezpieczna dla większości osób. Zawiera dużo witaminy K [2], więc osoby przyjmujące warfarynę powinny jeść ją w stałych ilościach i poinformować lekarza. U części osób powoduje wzdęcia.
Interakcje z lekami
| Lek lub grupa leków | Możliwa interakcja |
|---|---|
| Warfaryna i inne antagoniści witaminy K | duża ilość witaminy K w brukselce [2] może osłabiać działanie leku; jedz stałe porcje |
Brukselka dla psa, kota i innych zwierząt
| Zwierzę | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Pies | W umiarkowanych ilościach | W małych ilościach, ugotowana; może powodować gazy. |
| Kot | Brak danych | Brak danych. |
W razie objawów po zjedzeniu skontaktuj się z lekarzem weterynarii.
Uprawa, pochodzenie i odmiany
Brukselka rośnie w temperaturze 7–24 °C, najlepiej plonuje przy 15–18 °C [2]. Zbiór następuje 90–180 dni po posadzeniu, a po przymrozku główki są słodsze, więc zbiór można odłożyć [2]. Roślina tworzy wysoką łodygę z pączkami u nasady liści; rośnie w pełnym słońcu na żyznej, wilgotnej glebie.
Przechowywanie brukselki
Świeżą brukselkę trzymaj w lodówce w szufladzie na warzywa, najlepiej do tygodnia. Można ją też blanszować i zamrozić.
Jak wybierać
Wybieraj twarde, zwarte, zielone główki bez żółknących liści. Mniejsze są zwykle delikatniejsze.
FAQ
Brukselka kiedy sezon?
Brukselka po angielsku?
Dlaczego brukselka jest gorzka?
Jak gotować brukselkę?
Źródła
- Linus Pauling Institute — Cruciferous Vegetables — omówienie
- Wikipedia — Brussels sprout — encyklopedia (pochodzenie, uprawa, skład)
