W skrócie
Tuńczyk to duża ryba morska z rodzaju Thunnus (oraz pokrewny tuńczyk pasiasty), sprzedawana świeża, mrożona i w puszkach [5][6]. Jest źródłem jodu i kwasów omega-3 [3][4], a w ciąży ważny jest gatunek, bo różne tuńczyki mają różną zawartość rtęci [1].
- Nazwa łacińska
- Thunnus
- Po angielsku
- tuna
- Inne nazwy
- tuńczyk błękitnopłetwy, tuńczyk żółtopłetwy, tuńczyk pasiasty, tuńczyk biały (albakora)
- Kategoria
- Ryby i mięso
- Kalorie
- 109 kcal w 100 g
- Najlepiej zbadane działanie
- Jest źródłem jodu Silne
- W ciąży
- W umiarkowanych ilościach
Wartości odżywcze tuńczyka
| Składnik | Wartość w 100 g | % RWS |
|---|---|---|
| Wartość energetyczna | 109 kcal | — |
| Białko | 24,4 g | — |
| Tłuszcz | 0,49 g | — |
| w tym kwasy nasycone | 0,17 g | — |
| Węglowodany przyswajalne | 0 g | — |
| w tym cukry | 0 g | — |
| Błonnik | 0 g | — |
| Woda | 74 g | — |
| Wapń | 4 mg | 0% |
| Żelazo | 0,77 mg | 6% |
| Magnez | 35 mg | 9% |
| Fosfor | 278 mg | 40% |
| Potas | 441 mg | 22% |
| Sód | 45 mg | — |
| Cynk | 0,37 mg | 4% |
| Miedź | 0,04 mg | 4% |
| Mangan | 0,01 mg | 1% |
| Selen | 90,6 µg | 165% |
| Witamina C | 0 mg | 0% |
| Tiamina (B1) | 0,12 mg | 11% |
| Ryboflawina (B2) | 0,12 mg | 8% |
| Niacyna (B3) | 18,5 mg | 115% |
| Witamina B6 | 0,93 mg | 67% |
| Kwas foliowy | 2 µg | 1% |
| Witamina B12 | 2,1 µg | 83% |
| Witamina A | 18 µg | 2% |
| Witamina E | 0,24 mg | 2% |
| Witamina D | 1,7 µg | 34% |
| Witamina K | 0,1 µg | 0% |
Wyróżnienie oznacza co najmniej 15% RWS w 100 g — „znaczącą ilość” wg załącznika XIII rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 (od tej zawartości wolno mówić o „źródle” składnika; „wysoka zawartość” to co najmniej 30%). RWS dla osoby dorosłej wg tego załącznika. Węglowodany podajemy jako przyswajalne (ogółem minus błonnik). Dane o składzie: USDA FoodData Central, SR Legacy, NDB 15127, domena publiczna.
Na co pomaga tuńczyk? Działanie i badania
Tuńczyk dostarcza jodu potrzebnego do produkcji hormonów tarczycy [4] oraz kwasów omega-3, a ryby tłuste i owoce morza w diecie wiążą się ze zdrowiem serca [3]. NCEZ zaleca 1–2 porcje ryb tygodniowo, w tym jedną tłustej [2]. Ryby te mogą jednak gromadzić rtęć, dlatego przy wyborze gatunku trzeba zachować ostrożność [1][2].
| Efekt | Siła dowodów | Źródła |
|---|---|---|
| Jest źródłem jodu | Silne | [4] |
| Jest źródłem kwasów omega-3 (EPA i DHA) | Silne | [3] |
| Spożycie ryb morskich wspiera zdrowie serca | Umiarkowane | [3] |
| Niektóre gatunki gromadzą rtęć | Silne | [1][2] |
Silne — Spójne wyniki przeglądów systematycznych lub wielu badań klinicznych u ludzi. Umiarkowane — Pojedyncze badania kliniczne lub spójne badania obserwacyjne.
Jak stosować: formy i ilość
| Forma | Jak stosować |
|---|---|
| Świeży lub mrożony (np. tataki, steki) | jadany krótko obsmażony lub surowy; ryby surowe wymagają świeżości |
| Konserwa w sosie własnym lub oleju | najpopularniejsza forma; skład i sól zależą od producenta |
| Gatunki | pasiasty (Katsuwonus pelamis) często trafia do puszek jako light, błękitnopłetwy (Thunnus thynnus) to największy gatunek, żółtopłetwy (T. albacares) i biały (T. alalunga) są w sprzedaży jako steki lub puszki [1][5][6] |
Ile tuńczyka dziennie i kiedy
Zalecenia obejmują 1–2 porcje ryb tygodniowo, w tym jedną tłustej, czyli 150–300 g [2]. Kobiety w ciąży lub karmiące według FDA mogą jeść 2–3 porcje (po ok. 113 g) tygodniowo ryb z listy najlepszych wyborów, do których należy tuńczyk z puszki light, lub jedną porcję z listy dobrych wyborów, np. albakory i żółtopłetwego [1].
Tuńczyk w kuchni
Tuńczyk z puszki nadaje się do sałatek, makaronów, past kanapkowych i dań z jajkiem; świeże steki zwykle krótko smaży się na patelni albo przyrządza jako tataki. Ryba w sosie własnym ma mniej tłuszczu niż w oleju, ale ilość soli zależy od producenta, więc sprawdź etykietę. Świeżą rybę surową jedz tylko ze sprawdzonych źródeł.
Tuńczyk w ciąży, dla dzieci i seniorów
| Grupa | Ocena | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Ciąża | W umiarkowanych ilościach | Wybieraj tuńczyka z puszki light (skipjack); albakora i żółtopłetwy — 1 porcja tygodniowo, tuńczyka bigeye unikaj [1]. |
| Karmienie piersią | W umiarkowanych ilościach | Takie same zasady jak w ciąży [1]. |
| Dzieci | W umiarkowanych ilościach | FDA zaleca 2 porcje tygodniowo ryb o najmniejszej zawartości rtęci, czyli tuńczyka z puszki light; porcja zależy od wieku, ok. 28 g w wieku 1–3 lat [1]. |
| Seniorzy | Bezpieczne | Zalecenia jak dla dorosłych: 1–2 porcje ryb tygodniowo [2]. |
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Tuńczyk gromadzi rtęć, więc w ciąży, w czasie karmienia i u małych dzieci ogranicz gatunki o jej wyższej zawartości, zwłaszcza bigeye [1]. Ryby przetworzone, jak konserwy, NCEZ zaleca ograniczać na rzecz świeżych lub mrożonych [2].
FAQ
Czy tuńczyk w ciąży jest bezpieczny?
Który tuńczyk ma najwięcej rtęci?
Ile kalorii ma tuńczyk w sosie własnym?
Tuńczyk po angielsku?
Źródła
- FDA/EPA — Advice About Eating Fish — omówienie
- NCEZ — Ryby w diecie: korzyści i zagrożenia — omówienie
- NIH Office of Dietary Supplements — Omega-3 Fatty Acids (poradnik dla konsumentów) — omówienie
- NIH Office of Dietary Supplements — Iodine (poradnik dla konsumentów) — omówienie
- Wikipedia — Tuna — omówienie
- Encyclopaedia Britannica — Tuna — omówienie
